Braziliški riešutai, kitaip vadinami bertoletijų riešutais, pasižymi subtiliu skoniu ir yra maistingas bei vertingas užkandis. Šiais riešutais gali būti gardinami desertai, salotos ir kepiniai. Braziliški riešutai yra puikus seleno, magnio, fosforo, cinko ir sveikų riebalų šaltinis. Vos vienas ar du braziliški riešutai per dieną padės jums stiprinti imuninę sistemą, palaikyti hormonų balansą ir apsisaugoti nuo lėtinių ligų.
Riešutai iš tolimosios Pietų Amerikos
Braziliški riešutai auga Amazonės džiunglėse, daugiausia Brazilijoje, Bolivijoje ir Peru. Jie sunoksta ant brazilinių bertoletijų (lot. Bertholletia excelsa) medžių. Brazilinės bertoletijos gali pasiekti net 50 metrų aukštį ir gyventi daugiau nei 500 metų. Kietame kevale, primenančiame kokoso riešutą, subręsta iki 20 sėklų – jos ir yra tai, ką mes vadiname braziliškais riešutais.
Brazilinių bertoletijų riešutai nuo seno buvo svarbus vietinių Amazonės tautų maisto ir ekonomikos šaltinis. Jie buvo valgomi žali ar kepti, o riešutų aliejus naudotas maistui bei apšvietimui. Europoje braziliški riešutai išpopuliarėjo XVII a., kai portugalų ir ispanų kolonistai pradėjo juos eksportuoti. Šie riešutai greitai tapo prabangos preke dėl savo subtilaus skonio ir maistinės vertės.
Braziliški riešutai nėra tradiciškai auginami plantacijose, nes jų apdulkinimui būtinos specifinės sąlygos. Apdulkinimą atlieka tam tikros laukinės bitės, kurios gyvena Amazonės miškuose, todėl riešutai dažniausiai renkami iš laukinių medžių. Riešutus vietos gyventojai renka rankomis, kai jie natūraliai nukrenta ant žemės. Dėl natūralaus auginimo būdo braziliški riešutai laikomi ekologišku produktu, o jų derlius priklauso nuo miškų išsaugojimo. Todėl braziliškų riešutų prekyba dažnai skatina tvarų miškų valdymą ir vietos bendruomenių ekonominę gerovę.
Braziliškų riešutų nauda
Braziliški riešutai yra ne tik skanūs, bet ir naudingi sveikatai. Štai pagrindinė jų nauda:
- Seleno šaltinis. Braziliški riešutai – vienas geriausių natūralių seleno šaltinių. Jie išsiskiria itin dideliu seleno kiekiu – vos vienas riešutas (5-6 g) patenkina šio mikroelemento paros poreikį. Selenas yra svarbus antioksidantas, padedantis kovoti su laisvaisiais radikalais, apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir stiprinti imuninę sistemą.
- Širdies sveikata. Braziliškų riešutų sudėtyje esantys sveikieji riebalai (mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys) padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, taip apsaugodami širdį ir kraujagysles.
- Energija ir balansas. Tai puikus magnio, fosforo ir cinko šaltinis. Šie mikroelementai skatina energijos gamybą, stiprina kaulus ir dantis, palaiko nervų sistemos ir raumenų funkcijas.
- Geresnė odos ir plaukų būklė. Dėl vitamino E ir antioksidantų bertoletijų riešutai gerina odos elastingumą, apsaugo nuo senėjimo požymių ir palaiko plaukus sveikus.
- Nuotaikos gerinimas. Seleno trūkumas siejamas su depresija, o braziliški riešutai gali padėti pagerinti nuotaiką bei sumažinti stresą.
- Smegenų veikla. Riešutuose esantys antioksidantai ir sveiki riebalai palaiko smegenų funkciją, gali pagerinti atmintį ir sumažinti neurodegeneracinių ligų riziką.
- Virškinimo sveikata. Aukštas skaidulų kiekis palaiko tinkamą virškinimo sistemos darbą ir padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
Maistingumas ir kalorijos
Žemiau pateikiame lentelę su braziliškų riešutų (100 g) maistinės vertės duomenimis:
| Maistinė medžiaga | Kiekis (100 g) |
| Kalorijos | ~656 kcal |
| Baltymai | 14 g |
| Riebalai (bendras kiekis) | 66 g |
| – Sotieji riebalai | 15 g |
| – Mononesotieji riebalai | 24 g |
| – Polinesotieji riebalai | 21 g |
| Angliavandeniai | 12 g |
| – Iš jų cukrūs | 2.3 g |
| Skaidulos | 8 g |
| Selenas | ~1917 µg (3485% RPN*) |
| Magnis | 376 mg (94% RPN) |
| Fosforas | 725 mg (104% RPN) |
| Cinkas | 4.1 mg (37% RPN) |
| Geležis | 2.4 mg (17% RPN) |
| Vitaminas E | 5.7 mg (38% RPN) |
| Kalcis | 160 mg (16% RPN) |
Braziliški riešutai – vartojimo rekomendacijos
Braziliški riešutai yra maistingas ir skanus užkandis, tačiau dėl juose esančio didelio kalorijų ir seleno kiekio svarbu laikytis saikingumo. Optimalu suvalgyti 1–3 riešutus per dieną. Per didelis kiekis gali sukelti seleno perteklių (selenozę), kurios simptomai apima plaukų slinkimą, nagų trapumą, nuovargį ar net rimtesnes sveikatos problemas.
Braziliškus riešutus galima valgyti žalius, lengvai paskrudintus arba naudoti kaip ingredientą įvairiuose patiekaluose. Jie puikiai tinka desertams, granoloms, salotoms, padažams, riešutų sviestui ar augalinio pieno gamybai. Skrudindami riešutus venkite pridėtinio cukraus ar druskos, kad išsaugotumėte jų maistinę vertę.
Svarbu atkreipti dėmesį į galimas alergines reakcijas. Jei esate alergiški kitoms riešutų rūšims, pavyzdžiui, žemės riešutams, vartokite braziliškus riešutus atsargiai. Be to, siekiant išlaikyti jų šviežumą, laikykite juos sandarioje pakuotėje vėsioje ir tamsioje vietoje arba šaldytuve, nes jų sveikieji riebalai gali oksiduotis.
Braziliški riešutai kulinarijoje
Braziliški riešutai pasižymi saldoku skoniu ir kremine tekstūra. Jie gali būti naudojami ruošiant įvairius patiekalus. Šie riešutai suteikia patiekalams unikalų skonį, tekstūrą ir maistinę vertę. Braziliški riešutai puikiai dera su šokoladu, medumi, kokosu, citrusiniais vaisiais, žolelėmis (pvz., rozmarinu), o taip pat tokiais prieskoniais, kaip cinamonas ar kajeno pipirai. Jie suteikia patiekalams turtingumo ir išskirtinumo!
Štai keletas idėjų, kaip panaudoti braziliškus riešutus maisto gaminime:
- Užkandžiai. Valgykite riešutus vienus kaip greitą ir maistingą užkandį. Skrudinkite juos orkaitėje su prieskoniais, pvz., druska, paprika ar medumi.
- Desertai. Smulkinkite bertoletijų riešutus ir dėkite į kepinius: sausainius, pyragus, keksiukus. Naudokite juos gaminant šokolado triufelius, riešutų sviestą ar saldainius.
- Pusryčiai. Dėkite riešutų į avižinių dribsnių košę, granolą ar jogurtą. Smulkinkite ir naudokite kaip pabarstą blynams ar vafliams.
- Karštieji patiekalai. Naudokite smulkintus riešutus kaip žuvies ar vištienos paniruotės sudedamąją dalį.
- Salotos. Dėkite jų į salotas kaip traškumo suteikiantį ingredientą.
- Padažai. Sumalkite ir įmaišykite į padažus, pvz., pesto padažą.
- Gėrimai ir užtepai. Naudokite braziliškus riešutus gaminant augalinį pieną: pamirkę riešutus, juos smulkinkite ir perkoškite. Pasidarykite riešutų sviesto arba kremo.
- Vegetariški ir veganiški patiekalai. Smulkinkite ir naudokite braziliškus riešutus gaminant vegetariškus burgerius ar riešutų kotletus.
Braziliškų riešutų šalutinis poveikis
Nors braziliški riešutai yra maistingi ir naudingi sveikatai, juos vartojant reikėtų atkreipti dėmesį į galimą šalutinį poveikį:
- Seleno perteklius. Braziliški riešutai yra vienas turtingiausių seleno šaltinių, tačiau per didelis jų vartojimas gali sukelti seleno perteklių (selenozę). Šio būklės simptomai: plaukų slinkimas, nagų trapumas, nemalonus burnos kvapas (primenantis česnaką), pykinimas, nuovargis, rimtesniais atvejais – nervų pažeidimai ar virškinimo sutrikimai. Rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 1-3 riešutus per dieną.
- Alerginės reakcijos. Kaip ir kiti riešutai, braziliški riešutai gali sukelti alergiją, kuri gali pasireikšti odos bėrimu, niežuliu, kvėpavimo sunkumais, o sunkesniais atvejais – anafilaksiniu šoku. Alergiškiems žmonėms rekomenduojama jų vengti.
- Kalorijų perteklius. Braziliški riešutai yra labai kaloringi (apie 656 kcal/100 g) ir turi daug riebalų. Dėl to per didelis jų vartojimas gali prisidėti prie svorio augimo, ypač jei vartojama dažnai ir dideliais kiekiais.
- Skydliaukės veikla. Nors selenas naudingas skydliaukės hormonų gamybai, jo perteklius gali sutrikdyti skydliaukės funkciją, ypač jei jau turite sveikatos problemų.
Taigi, braziliški riešutai yra vertingas maisto elementas, tačiau svarbu juos vartoti atsakingai ir laikytis rekomenduojamo kiekio, kad būtų išvengta galimo neigiamo poveikio ir gauta maksimali nauda sveikatai.
Šaltiniai
https://www.bbcgoodfood.com/
https://www.healthline.com/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.health.com/
https://www.webmd.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva