Graikiški riešutai yra maistingi, skanūs ir pasižymi daugybe naudingų savybių. Tai puikus omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų, baltymų, skaidulų ir svarbių mineralų, tokių kaip magnis bei cinkas, šaltinis. Šie riešutai ne tik prisideda prie širdies sveikatos gerinimo, bet ir skatina smegenų veiklą bei mažina uždegiminius procesus organizme. Graikiški riešutai dažnai naudojami kulinarijoje – jie tinka salotoms, desertams, kepiniams ar ruošiant padažus. Be to, tai puikus sveikas užkandis.
Kodėl vadinami graikiškais
Graikiški riešutai vadinami „graikiškais“ ne dėl to, kad būtų kilę iš Graikijos, o dėl istorinių priežasčių. Graikiškų riešutų kilmė siejama su Vidurine Azija, dabartinėmis Irano, Afganistano ir Turkijos teritorijomis. Graikų prekybininkai buvo pagrindiniai šių riešutų tiekėjai į Romos imperiją, todėl riešutai pradėjo asocijuotis su Graikija, nors jų tikroji kilmė buvo gerokai toliau į rytus. „Graikiškas“ riešutų pavadinimas išliko daugelyje kalbų.
Graikiški riešutai yra vieni seniausiai žmonių vartojamų riešutų, turintys ilgą ir turtingą istoriją. Vidurinėje Azijoje, dabartinėse Irano, Turkijos, Afganistano teritorijose jie vartoti jau prieš 7000 metų. Senovės Romos imperijoje šie riešutai simbolizavo vaisingumą ir buvo naudojami įvairiuose ritualuose. Viduramžiais jie tapo prabangos preke ir buvo auginami vienuolynuose bei dvaruose.
Šiandien graikiški riešutai populiarūs visame pasaulyje. Jie vertinami ne tik dėl maistinių savybių, bet ir dėl svarbios vietos įvairių kultūrų istorijoje bei virtuvėje.
Kaip auginami graikiški riešutai
Graikiški riešutai noksta ant graikiškų riešutmedžių (lot. Juglans regia). Šie medžiai geriausiai klesti šilto klimato regionuose, bet gali būti auginami ir mūsų kraštuose. Riešutmedžiai tikri ilgaamžiai – jie gali gyventi ir duoti derlių daugiau nei šimtą metų. Riešutmedžiams reikia reguliarios priežiūros: genėjimo, tręšimo ir apsaugos nuo kenkėjų bei ligų. Pavasarį riešutmedžiai žydi, o jų vaisiai subręsta rudenį, tada riešutų kevalai natūraliai perskyla. Subrendę riešutai renkami rankiniu arba mechanizuotu būdu. Po derliaus nuėmimo jie džiovinami, kad būtų išsaugota jų kokybė ir užtikrintas ilgas galiojimo laikas.
Graikinių riešutų nauda
Graikiniai riešutai ne tik skanūs, bet ir naudingi sveikatai. Jie pasižymi daugybe teigiamų savybių dėl savo sudėties, kurioje gausu maistingųjų medžiagų. Štai pagrindiniai graikiškų riešutų privalumai:
- Nauda širdies sveikatai. Graikiški riešutai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA), kuri mažina uždegimus, cholesterolio lygį ir gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Šie riešutai padeda reguliuoti ir kraujo spaudimą.
- Pagerina smegenų veiklą. Graikiškų riešutų forma primena žmogaus smegenis, o jų sudėtis tikrai naudinga šiam organui. Juose esančios omega-3 riebalų rūgštys, polifenoliai ir antioksidantai gerina atmintį, koncentraciją ir apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų.
- Imuninės sistemos stiprinimas. Dėl cinko, seleno ir kitų mineralų gausos graikiški riešutai padeda stiprinti imuninę sistemą.
- Pagerina virškinimą. Graikiškuose riešutuose yra skaidulų, kurios gerina virškinimo sistemos veiklą ir palaiko žarnyno mikrofloros pusiausvyrą.
- Naudingi odai ir plaukams. Graikiniuose riešutuose esantys antioksidantai, vitaminas E ir omega-3 riebalai gerina odos elastingumą, mažina uždegimus ir lėtina senėjimo procesus. Taip pat jie stiprina plaukus.
- Padeda reguliuoti svorį. Nors graikiniai riešutai yra kaloringi, jų saikingas vartojimas gali padėti jaustis sočiau, taip mažinant persivalgymo riziką.
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Riešutų sudėtyje esančios riebalų rūgštys ir skaidulos padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl jie naudingi sergantiesiems diabetu.
- Apsauga nuo vėžio. Graikiški riešutai turi unikalių antioksidantų ir polifenolių, kurie gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių (pvz., krūties ar prostatos) riziką.
Kaloringumas ir maistinė vertė
Pateikiame graikiškų riešutų kaloringumo ir maistinės vertės (100 g) lentelę:
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
| Kalorijos | 654 kcal |
| Baltymai | 15,2 g |
| Riebalai | 65,2 g |
| – Sotieji riebalai | 6,1 g |
| – Mononesotieji riebalai | 8,9 g |
| – Polinesotieji riebalai | 47,2 g |
| Angliavandeniai | 13,7 g |
| – Iš jų cukrūs | 2,6 g |
| Maistinės skaidulos | 6,7 g |
| Omega-3 riebalų rūgštys | 9 g |
| Vitaminas E | 0,7 mg (4 % RMV*) |
| Vitaminas B6 | 0,537 mg (31 % RMV*) |
| Magnis | 158 mg (40 % RMV*) |
| Cinkas | 3,09 mg (28 % RMV*) |
| Fosforas | 346 mg (49 % RMV*) |
Graikiški riešutai – vartojimo rekomendacijos
Graikiškų riešutų skonis yra švelnus, tačiau tuo pačiu ir labai išraiškingas bei turintis šiek tiek kartumo. Kartais kartumas gali dominuoti, tai priklauso nuo riešutų šviežumo ir paruošimo būdo.
Graikiški riešutai yra labai maistingi, tačiau dėl kaloringumo vartoti juos reikėtų saikingai. Rekomenduojama paros porcija – apie 28 gramai arba maždaug sauja riešutų (7-9 riešutų puselės). Toks kiekis užtikrina, kad gautumėte naudingų maistinių medžiagų, tačiau neviršytumėte rekomenduojamo kalorijų kiekio.
Sveikiau vartoti šviežius, nesūdytus ir neapdorotus riešutus, nes skrudinimas arba sūdymas gali sumažinti jų maistinę vertę. Graikiniai riešutai turėtų būti laikomi vėsioje, sausoje vietoje, kad išsaugotų savo kokybę ir nebūtų kartūs.
Kaip graikinius riešutus galima panaudoti maisto gaminime
Graikinius riešutus galima naudoti ruošiant įvairiausius patiekalus – nuo desertų iki padažų. Jie prideda patiekalams tiek skonio, tiek maistingųjų medžiagų. Štai keli būdai, kaip galite juos panaudoti:
- Salotoms. Graikiniai riešutai puikiai tinka įvairioms salotoms pagardinti – jie suteikia traškumo ir riešutų skonio.
- Desertams. Graikiški riešutai naudojami kepant pyragus, sausainius, tortus, gaminant šokolado desertus, taip pat jie gali būti dedami į varškės arba šokolado kremus.
- Užkandžiams. Graikiniai riešutai naudojami kaip sveikas užkandis arba priedas prie jogurto, granolos ar vaisių.
- Karštiems patiekalams. Graikiniai riešutai gali būti dedami į mėsos ar vegetariškus karštuosius patiekalus, į sriubas.
- Košėms. Graikiniai riešutai puikiai dera košėse (pavyzdžiui, avižinėje, kviečių) arba sausų pusryčių mišiniuose.
- Padažams gaminti. Smulkinti riešutai gali būti puikus įvairių padažų ingredientas (pavyzdžiui, ruošiant graikinių riešutų padažą).
Graikiški riešutai – galimas šalutinis poveikis
Graikiški riešutai yra labai naudingi sveikatai, tačiau kai kuriais atvejais gali sukelti šalutinį poveikį, ypač jei vartojami per dideliais kiekiais bei žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų. Štai galimi šalutiniai graikiškų riešutų poveikiai:
- Alergija. Graikiški riešutai yra vieni iš dažniausių alergenų. Alergija gali pasireikšti odos išbėrimu, niežuliu, pilvo skausmais, pykinimu ar net sunkiomis reakcijomis, tokiomis kaip anafilaksija. Jei esate alergiški kitiems riešutams, pavyzdžiui, žemės riešutams, būkite atsargūs juos vartodami.
- Virškinimo problemos. Dėl didelio riebalų ir skaidulų kiekio, graikiški riešutai gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar viduriavimą, jei jų suvalgoma per daug.
- Vaistų sąveika. Dėl jų poveikio kraujo spaudimui ir cukraus lygiui, graikiški riešutai gali sustiprinti tam tikrų vaistų (pavyzdžiui, kraują skystinančių preparatų ar insulino) poveikį.
Graikiniai riešutai – nauda ne tik virtuvėje
Graikiški riešutai tinka ne tik užkandžiavimui ar patiekalų ruošimui. Šių riešutų aliejus yra naudojamas kosmetikoje dėl savo odą drėkinančių ir atjauninančių savybių. O riešutų kevalų milteliai dažnai naudojami kaip natūralūs odos šveitikliai. Graikiškų riešutmedžių lapai ir žievė turi junginių, kurie natūraliai atbaido kenkėjus, todėl šie medžiai gali pasitarnauti kaip natūrali pasėlių apsaugos priemonė ekologiškoje žemdirbystėje.
Graikinių riešutų kevalų panaudojimas: jūsų grožiui ir sveikatai, buičiai, augalams ir ne tik!
Šaltiniai:
https://www.health.harvard.edu/
https://health.ucdavis.edu/
https://www.healthline.com/
https://www.health.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva