Migdolų riešutai yra vieni populiariausių ir maistingiausių riešutų pasaulyje. Jie neša naudą mūsų sveikatai, nes yra puikus sveikųjų riebalų, baltymų, skaidulų, vitaminų (ypač vitamino E) ir mineralų šaltinis. Migdolai gerina širdies sveikatą, mažina blogojo cholesterolio lygį kraujyje, dėl savo antioksidacinių savybių prisideda prie geros odos būklės palaikymo. Migdolų riešutai yra ir puikus energijos šaltinis. Šie riešutai vartojami įvairiai – tiek žali, tiek skrudinti, kaip užkandis ar priedas, dedamas į patiekalus ir desertus.
Kaip auginami migdolų riešutai
Migdolų riešutus sunokina migdolų medžiai (Prunus amygdalus). Migdolo medžio vaisius – plaukuotas kaulavaisis, kurio viduje yra kauliukas su storu, lygiu arba gruoblėtu paviršiumi. Migdolų riešutų derlius skinamas vėlai vasarą arba ankstyvą rudenį, kai riešutų lukštai pradeda skilinėti. Po derliaus nuėmimo migdolai paprastai yra džiovinami, kad būtų išvengta pelėsio ir užtikrintas jų tinkamumas laikymui. Pagrindiniai migdolų auginimo regionai yra Viduržemio jūros šalys, JAV pietinė dalis ir kitos vietos, kur vasaros yra ilgos ir karštos, o žiemos – švelnios.
Migdolų riešutų kilmė ir auginimo istorija
Migdolai kilę iš Vidurinės Azijos, iš šiuolaikinės Irano ir Turkijos teritorijų. Žmonės migdolus pradėjo auginti ir vartoti dar 3-4 tūkst. metų pr. Kr., o jų istorija siejasi su senovės civilizacijomis, tokiomis kaip Egiptas, Persija ir Babilonas. Migdolų medžiai buvo žinomi ir vertinami dėl savo maistinių savybių ir naudingo poveikio sveikatai.
Senovės egiptiečiai migdolus naudojo kaip maisto papildą ir odos priežiūrai. Jie taip pat buvo laikomi prestižiniu maisto produktu, dažnai būdavo dovanojami ir naudojami šventinėse apeigose. Senovės Graikijoje ir Romoje migdolai vartoti kaip užkandžiai, naudoti kepiniams bei desertams. Po Romos imperijos žlugimo migdolų auginimas ir vartojimas buvo toliau plėtojamas Viduržemio jūros šalyse, ypač Ispanijoje ir Italijoje. Vėliau migdolai pasklido į Aziją, Afriką ir Europą, o po XV a. geografinių atradimų laikotarpio, migdolai pasiekė ir Naująjį Pasaulį.
Migdolų riešutų nauda sveikatai
Migdolų riešutai yra itin maistingas ir sveikatai naudingas maisto produktas, turintis daugybę vertingų savybių. Pirmiausia, jie yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis, ypač mononesočiųjų riebalų, o šie padeda mažinti blogojo cholesterolio lygį kraujyje ir palaikyti širdies sveikatą. Migdolai taip pat yra gausūs baltymų ir skaidulų, kurie suteikia energijos ir padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą.
Dėl didelio vitamino E kiekio migdolai veikia kaip galingas antioksidantas, kovojantis su laisvaisiais radikalais ir mažinantis oksidacinį stresą organizme. Tai gali padėti užkirsti kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip širdies ligos, vėžys ir neurodegeneracinės ligos. Migdolai taip pat turi mineralų, tokių kaip magnis, kalcis, fosforas ir geležis, kurie yra būtini kaulų sveikatai ir energijos apykaitai.
Migdolų vartojimas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl jie yra puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Be to, migdolai gali padėti kontroliuoti svorį, nes jie mažina alkio jausmą ir ilgam suteikia sotumo. Tiesa, svarbu vartoti migdolus saikingai, kad būtų išvengta per didelio kalorijų kiekio.
Migdolų maistingumas ir kalorijos
Štai migdolų riešutų maistingumo ir kalorijų duomenys 100 gramų kiekiui:
| Maistinė medžiaga | Kiekis (100 g) |
| Kalorijos | 579 kcal |
| Baltymai | 21.15 g |
| Riebalai | 49.93 g |
| – Mononesotieji riebalai | 31.55 g |
| – Polinesotieji riebalai | 12.18 g |
| – Sotieji riebalai | 3.73 g |
| Angliavandeniai | 21.55 g |
| – Cukrus | 3.89 g |
| – Skaidulos | 12.2 g |
| Vitaminas E | 25.63 mg |
| Vitaminas B2 (Riboflavinas) | 1.14 mg |
| Magnis | 268 mg |
| Kalcis | 264 mg |
| Geležis | 3.72 mg |
| Fosforas | 484 mg |
| Kalio kiekis | 705 mg |
Migdolai yra labai kaloringi, tačiau jų kalorijos daugiausiai gaunamos iš sveikųjų riebalų ir baltymų. Be to, jie pasižymi didele skaidulų ir vitaminų, ypač vitamino E, koncentracija, todėl yra puikus sveiko maisto pasirinkimas.
Migdolų riešutų vartojimo rekomendacijos
Migdolų riešutai yra labai maistingi, tačiau, kad jie suteiktų maksimalią naudą sveikatai, svarbu vartoti juos saikingai. Rekomenduojama jų vartoti apie 20-30 gramų migdolų per dieną, tai atitinka maždaug 10-15 riešutų. Šis kiekis užtikrina pakankamą sveikųjų riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį, ir kartu neviršija rekomenduojamos dienos kalorijų normos.
Tiems, kurie siekia kontroliuoti kūno svorį, migdolai gali pagelbėti, nes juose esantys riebalai ir skaidulos ilgam suteikia sotumo jausmą. Be to, migdolai turi žemą glikemijos indeksą, todėl yra tinkami diabetu sergantiems žmonėms.
Migdolų riešutų naudojimas maisto gamyboje
Migdolų riešutai yra plačiai naudojami maisto gamyboje dėl savo maistingųjų savybių ir universalumo. Jie gali būti vartojami tiek žali, tiek skrudinti, o jų skonis ir tekstūra puikiai dera su įvairiais patiekalais. Migdolai dažnai naudojami kaip užkandis, ypač sveikos mitybos mėgėjams, nes yra sotūs ir maistingi. Susmulkinti – sutarkuoti, sumalti – jie naudojami įvairiuose desertuose, pavyzdžiui, pyraguose, sausainiuose, keksiukuose ir tortuose.
Be to, migdolai yra puikus ingredientas salotoms, ryžių ir daržovių patiekalams, suteikia šiems malonų traškumą ir skonį. Migdolų sviestas – tai populiari užtepėlė, jis naudojamas kaip alternatyva kitiems riešutų sviestams. Migdolų sviestą tinka tepti tiek ant skrebučių, tiek dėti kaip priedą į kokteilius ar glotnučius.
Iš migdolų riešutų gaminamas migdolų pienas, kuris yra populiarus augalinės kilmės pieno produktas, ypač tarp veganų ir laktozės netoleruojančių žmonių. Migdolų miltai dažnai naudojami kaip alternatyva kviečių miltams be glitimo, ypač kepiniuose ir tortuose, kad būtų sukurtas lengvas ir drėgnas tekstūros efektas.
Iš migdolo riešutų spaudžiamas ir aliejus. Maistui migdolų aliejus naudojamas labai retai dėl aukštos jo kainos. Kokybiškas, nerafinuotas ir šaltai spaustas migdolų aliejus yra gana brangus – 200 ml kaina siekia apie 13-15 eurų. Be to, jo salsvas skonis ir lengvas marcipanų aromatas tinka ne kiekvienam patiekalui ir ne kiekvieno skoniui. Migdolų aliejus dažniau naudojamas kosmetikos pramonėje – odos, plaukų priežiūros priemonėse.
Ar migdolų riešutai turi šalutinį poveikį?
Migdolų riešutai yra saugus ir naudingas maisto produktas daugumai žmonių, tačiau kai kuriems asmenims jie gali sukelti šalutinį poveikį. Dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai susiję su alergijomis, per dideliu vartojimu arba netinkamu paruošimu.
- Alergija migdolams. Alergija migdolams, nors ir reta, gali sukelti rimtas sveikatos problemas. Simptomai gali būti odos bėrimas, niežėjimas, patinimas, virškinimo sutrikimai (pykinimas, viduriavimas) ir net anafilaksija – sunki alerginė reakcija, kuri gali kelti grėsmę gyvybei. Jei turite alergijų, pavyzdžiui, lazdyno, žemės riešutams ar kitiems, migdolų turėtumėte vengti.
- Virškinimo problemos. Migdolai yra gausūs skaidulų, todėl per didelis jų vartojimas gali sukelti pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ar net viduriavimą. Norint išvengti šių problemų, rekomenduojama vartoti migdolus saikingai.
- Didelis kalorijų kiekis. Migdolai yra kaloringi, todėl per didelis jų vartojimas gali lemti svorio augimą. Svarbu stebėti savo dienos kalorijų kiekį ir neviršyti rekomenduojamų normų.
- Skrudintų su druska migdolų vartojimas. Skrudintų migdolų vartojimas, ypač jei jie yra apdoroti druska, gali padidinti natrio kiekį organizme, o tai gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio ir kitų širdies bei kraujagyslių problemų.
Migdolų riešutai – maistingas užkandis ir ne tik
Migdolų riešutai yra itin maistingas ir sveikatai naudingas maisto produktas, kurį verta įtraukti į kasdienę mitybą. Tačiau svarbu vartoti migdolus saikingai, nes jie yra kaloringi, o per didelis jų kiekis gali sukelti virškinimo problemų ar prisidėti prie svorio augimo. Apibendrinant, migdolų riešutai yra sveikas ir maistingas užkandis bei naudingas ingredientas įvairiuose patiekaluose, desertuose ir gėrimuose, o jų vartojimas gali prisidėti prie bendros sveikatos gerinimo.
Šaltiniai:
https://www.healthline.com/
https://www.medicalnewstoday.com/
https://health.clevelandclinic.org/
https://www.almonds.com/
https://spiritalmond.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva