Riešutai yra vienas iš sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Omega-3 riebalų rūgštys yra itin vertingos maistinės medžiagos mūsų mityboje. Nors daugiausia šių medžiagų gaunama vartojant riebią žuvį ir jūros gėrybes, jų yra ir augalinės kilmės produktuose, vienas iš kurių – riešutai.
Kokią naudą teikia omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūgščių rūšis. Šios riebalų rūgštys palaiko įvairių mūsų organizmo sistemų veiklą, atlieka keletą svarbių funkcijų. Tai energijos šaltinis bei pagrindinė kūno ląstelių membranų statybinė medžiaga. Pakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis organizme padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį, sveiką kraujospūdį, širdies, sąnarių sveikatą, bendrą emocinę gerovę.
Ar omega-3 riešutuose yra tokios pat kaip žuvyje?
Omega-3 riebalų rūgštys, esančios riešutuose, nėra tokios pačios kaip omega-3, randamos žuvyje ir kituose gyvulinės kilmės produktuose. Riešutuose, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose, yra alfa-linoleno rūgštis (ALA) – tai augalinės kilmės omega-3 forma. ALA yra svarbi, nes pats organizmas jos negamina, tačiau ji organizme turi būti paverčiama į kitas dvi omega-3 rūgštis – EPA (eikozapentaeno rūgštį) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštį), kurios randamos žuvyje. Žmogaus organizmas ALA konvertuoja į EPA ir DHA tik nedideliu mastu: tiktai apie 5-10 % ALA virsta EPA ir mažiau nei 5 % – DHA.
Žuvys ir jūros gėrybės, pavyzdžiui, tokios kaip lašiša ar sardinės, tiesiogiai aprūpina organizmą EPA ir DHA. Todėl, nors riešutai yra geras augalinis omega-3 (ALA) šaltinis, jie nėra pilnavertis pakaitalas žuviai ar gyvūninės kilmės produktams, ypač kai siekiama užtikrinti aukštą EPA ir DHA lygį. Taigi idealiausia – įtraukti abu omega-3 šaltinius (tiek gyvūninį, tik augalinį) į savo mitybą.
Omega-3 kiekis skirtinguose riešutuose
Daugelyje riešutų yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti širdies ir kraujo sistemos sveikatą. Rekomenduojama suvartoti nuo keturių iki šešių porcijų riešutų per savaitę, kad galėtumėte mėgautis nauda sveikatai. Viena porcija yra maždaug 30 g arba nedidelė sauja.
Pateiktoje lentelėje matysite, koks omega-3 kiekis yra 100 g įvairių riešutų:
| Riešutų rūšis | Omega-3 (g/100 g) |
| Graikiniai riešutai | 9,1 g |
| Pekano riešutai | 1,0 g |
| Pistacijos | 0,25 g |
| Makadamijos riešutai | 0,2 g |
| Anakardžių riešutai | 0,14 g |
| Lazdyno riešutai | 0,092 g |
| Žemės riešutai | 0,003 g |
| Migdolai | 0,002 g |
Graikiniai riešutai – lyderiai tarp riešutų pagal omega-3 kiekį
Graikiniai riešutai yra nepralenkiami tarp kitų riešutų omega-3 (ALA) kiekiu. Šimte gramų graikinių riešutų yra apie 9,1 g ALA (alfa-linoleno rūgšties). Omega-3 riebalų rūgštys, esančios graikiniuose riešutuose, yra būtinos širdies ir smegenų sveikatai, padeda mažinti uždegiminius procesus organizme. Nors kiti riešutai, tokie kaip pekanai, pistacijos ar makadamijos riešutai, taip pat turi omega-3, šių rūgščių kiekis juose yra žymiai mažesnis. Dėl to būtent graikiniai riešutai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia papildyti savo mitybą augaliniais omega-3.
Be riešutų, kiti augalinės kilmės omega-3 šaltiniai yra linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos, rapsų aliejus, sojos produktai, lapinės daržovės.
Šaltiniai
https://www.nutsforlife.com.au/resource/omega-3-fatty-acids-in-nuts/
https://onlinelibrary.wiley.com/
https://www.foodnavigator-usa.com/
https://iwilife.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva