Traškesni, kvapnesni ir ryškesnio skonio – skrudintiems riešutams atsispirti sunku. Tačiau parduotuvėje šalia jų dažniausiai guli ir paprasti žali riešutai. Skrudinti ar žali riešutai: kuriuos dėti į krepšelį, jei svarbiausia ne skonis, o sveikata?
Iš pirmo žvilgsnio atsakymas atrodo akivaizdus: kuo mažiau apdorotas produktas, tuo geriau. Tačiau skrudinti riešutai šią taisyklę šiek tiek sujaukia. Skrudinant gali sumažėti kai kurių vitaminų ir antioksidantų, tačiau kitų bioaktyviųjų junginių prieinamumas ar išmatuojamas antioksidacinis aktyvumas gali net padidėti. Daug lemia riešutų rūšis ir tai, kaip stipriai jie paskrudinti.
Taigi skrudinti ar žali riešutai – kurie sveikesni? Panagrinėkime, kas iš tikrųjų nutinka riešutui patekus į karštį.
Kas pasikeičia skrudinant riešutus?
Skrudinimo metu riešutai paprastai kaitinami tol, kol sumažėja drėgmės kiekis, pasikeičia jų spalva, tekstūra ir aromatas. Būtent dėl karščio vykstančios cheminės reakcijos suteikia skrudintiems riešutams mums pažįstamą intensyvų skonį ir kvapą.
Tačiau kartu keičiasi ir kai kurios maistinės medžiagos. Tyrimai rodo, kad poveikis priklauso nuo temperatūros, skrudinimo trukmės ir riešutų rūšies. Todėl švelniai paskrudinti lazdyno riešutai ir labai tamsiai paskrudinti migdolai mitybos požiūriu nėra tas pats.
Ar skrudinant sunaikinami vitaminai?
Tai vienas pagrindinių žalių riešutų privalumų. Kai kurie vitaminai yra jautrūs aukštai temperatūrai. Tyrime, kuriame buvo analizuojami įvairūs riešutai prieš ir po skrudinimo, nustatyta, kad kaitinimas gali sumažinti tiamino (vitamino B1), karotenoidų ir tokoferolių kiekį. Poveikis priklausė ir nuo konkretaus riešuto, ir nuo konkrečios maistinės medžiagos.
Kitame tyrime, kuriame buvo vertinami lazdyno, migdolų, makadamijų, pistacijų ir graikinių riešutų pokyčiai, aukštesnėje temperatūroje taip pat nustatytas tokoferolių kiekio mažėjimas. Tai nereiškia, kad paskrudintas riešutas staiga tampa maistiniu požiūriu menkavertis. Didžioji jo pagrindinių maistinių medžiagų dalis niekur nedingsta.
Tačiau jeigu tikslas – maksimaliai išsaugoti karščiui jautrias medžiagas, žali riešutai turi pranašumą.
O kas nutinka geriesiems riešutų riebalams?
Riešutai vertinami dėl juose esančių nesočiųjų riebalų rūgščių. Tad natūraliai kyla klausimas – ar karštis jų nesugadina?
Situacija įdomi.
2015 m. tyrime nustatyta, kad skrudinimas reikšmingai nepakeitė tirtų riešutų bendros riebalų rūgščių sudėties. Tačiau kylant skrudinimo temperatūrai didėjo vieno iš lipidų oksidacijos žymenų kiekis, ypač graikiškuose riešutuose.
Naujesni tyrimai taip pat rodo, kad poveikis priklauso nuo skrudinimo būdo. 2025 m. paskelbtame darbe, kuriame tirti graikiniai, lazdyno ir žemės riešutai, kai kurie skrudinimo būdai labiau paveikė sveikatai palankių riebalų rūgščių kiekį nei kiti.
Todėl čia atsiranda labai svarbi taisyklė: kuo aukštesnė temperatūra ir agresyvesnis skrudinimas, tuo daugiau nepageidaujamų pokyčių gali vykti.
Bet yra staigmena – kai kurių antioksidantų gali net padaugėti
Būtent dėl to negalime tiesiog paskelbti žalių riešutų absoliučiais nugalėtojais.
Kaitinimas gali sumažinti vienų antioksidacinių medžiagų kiekį, tačiau tuo pačiu pakeisti kitų junginių prieinamumą ir lemti naujų antioksidacinių junginių susidarymą. Pavyzdžiui, 2025 m. paskelbtame tyrime skrudinimas padidino tirtų graikinių, lazdyno ir žemės riešutų išmatuojamą antioksidacinį potencialą.
Makadamijų riešutų tyrime po skrudinimo bendras prieinamų polifenolių kiekis padidėjo 25,6 proc., o skonio ir aromato vertinimai buvo gerokai aukštesni. Taigi teiginys „karštis sunaikina riešutų antioksidantus“ yra pernelyg supaprastintas.
Tiksliau būtų sakyti: skrudinimas pakeičia riešutų antioksidacinių junginių profilį, o rezultatas priklauso nuo riešuto ir apdorojimo būdo.
Nepamirškite riešutų odelės
Jei norite gauti kuo daugiau naudingų augalinių junginių, gali būti svarbus ne tik klausimas skrudinti ar žali riešutai, bet ir tai, ar pašalinta jų odelė. Ypač tai aktualu lazdyno riešutams.
2023 m. mokslinėje apžvalgoje pabrėžiama, kad lazdyno riešutų odelėje yra didelė antioksidaciniu poveikiu pasižyminčių junginių koncentracija. Todėl jos pašalinimas gali sumažinti dalį riešuto vertingųjų medžiagų.
O skrudinant lazdyno riešutus odelė dažnai kaip tik lengvai nusitrina ir yra pašalinama. Tad jei šiek tiek odelės lieka – nebūtina jos kruopščiai nugramdyti.
Akrilamidas skrudintuose riešutuose
Čia prieiname prie bene svarbiausio skrudinimo minuso. Aukštoje temperatūroje vykstant vadinamajai Maillardo reakcijai gali susidaryti akrilamidas (toksiškas junginys). Tai medžiaga, susidaranti kaitinant tam tikrus maisto produktus. Tačiau ne visi riešutai šiuo požiūriu vienodi.
Tyrimuose ypač išsiskiria migdolai. Nustatyta, kad juose susidarančio akrilamido kiekis stipriai priklauso nuo skrudinimo temperatūros ir pačių migdolų sudėties. Tuo tarpu skrudintuose lazdyno riešutuose viename tyrime akrilamido buvo labai mažai. Eksperimentuose su migdolais akrilamido susidarymas pradėjo ryškėti riešuto temperatūrai viršijus maždaug 130 °C, o tamsiau paskrudintuose migdoluose jo buvo daugiau.
Tai dar viena priežastis riešutų neperskrudinti iki labai tamsios spalvos.
Ar dėl akrilamido reikia atsisakyti skrudintų riešutų?
Nebūtina. Svarbiau rinktis ne smarkiai apskrudusius, o švelniai ar vidutiniškai skrudintus riešutus. Tyrimas, kuriame buvo lyginamos skirtingos skrudinimo sąlygos, parodė, kad 120–160 °C diapazone buvo galima pasiekti geras juslines savybes kartu išsaugant palankesnę riešutų sudėtį.
Ypač verta vengti riešutų, kurie yra labai tamsūs ar net pridegę.
Žali ar skrudinti riešutai – ar skiriasi kalorijų kiekis?
Didžiulio skirtumo tikėtis nereikėtų. Ir žali, ir skrudinti riešutai yra kaloringas, maistingųjų medžiagų gausus produktas.
Tačiau yra įdomus niuansas. Žmogaus organizmas nebūtinai pasisavina tiek energijos iš sveikų riešutų, kiek galima būtų spręsti vien iš etiketėje nurodytų kalorijų. Sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad riešutų apdorojimas gali paveikti riebalų prieinamumą virškinimo metu – tirtuose migdoluose metabolizuojamos energijos kiekis didėjo seka žali → skrudinti → riešutų sviestas.
Tai nereiškia, kad nuo skrudintų riešutų automatiškai priaugsite svorio. Tačiau parodo, kad maisto struktūra taip pat turi reikšmės. Jeigu rūpi porcijos dydis, praktiškas orientyras tiek žaliems, tiek skrudintiems riešutams yra nedidelė sauja.
Ar skrudinti riešutai praranda naudą širdžiai?
Bent jau turimi klinikiniai duomenys nerodo, kad saikingas sausas skrudinimas panaikintų riešutų naudą. Viename atsitiktinių imčių tyrime 72 žmonės 28 dienas valgė po 30 g žalių arba sausai skrudintų, lengvai sūdytų lazdyno riešutų per dieną. Tyrėjai nenustatė, kad skrudinimas būtų panaikinęs su širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniais siejamą riešutų poveikį.
Tai svarbus praktinis pastebėjimas: nereikia atsisakyti riešutų vien todėl, kad mėgstate juos skrudintus.
Sausai skrudinti ir kepti aliejuje – ne tas pats
Parduotuvėje žodis „skrudinti“ gali slėpti labai skirtingus produktus.
- Vienas variantas – sausai skrudinti riešutai, kuriems papildomo aliejaus nereikia.
- Kitas – riešutai, skrudinti ar kepti su aliejumi.
Dar svarbiau perskaityti sudėtį. Riešutai gali būti gausiai sūdyti, pagardinti cukrumi, medumi, karamele ar įvairiais skonio mišiniais. Tokiu atveju klausimas „žali ar skrudinti?“ tampa nebe pats svarbiausias. Natūralūs sausai paskrudinti riešutai ir cukrumi bei druska padengtas riešutų užkandis yra labai skirtingi produktai.
Kaip riešutus skrudinti namuose?
Jeigu jums skanesni skrudinti riešutai, paprastas sprendimas – paskrudinti juos patiems. Tuomet galite kontroliuoti ir temperatūrą, ir priedus.
Rinkitės vidutinę, o ne maksimalią orkaitės temperatūrą. Riešutus paskleiskite vienu sluoksniu ir stebėkite – jie turėtų tapti kvapnūs ir lengvai apskrudę, bet ne tamsiai rudi. Svarbiausia taisyklė – nesiekti kuo tamsesnės spalvos. Taip pat nebūtina pilti aliejaus. Riešutuose natūraliai jo yra pakankamai.
Skrudinti ar žali riešutai – trumpas palyginimas
Žali riešutai:
- išvengia su aukšta temperatūra susijusių pokyčių;
- geriau išsaugo kai kurias karščiui jautrias medžiagas;
- juose nesusidaro skrudinimo metu atsirandantis akrilamidas;
- išlieka natūrali jų struktūra.
Skrudinti riešutai:
- dažnai yra traškesni ir aromatingesni;
- vis tiek išlieka maistingas produktas;
- skrudinimas gali padidinti kai kurių išmatuojamų antioksidacinių savybių rodiklius;
- aukšta temperatūra gali sumažinti kai kurių vitaminų bei tokoferolių kiekį;
- per stipriai kaitinant gali intensyvėti oksidaciniai procesai ir kai kuriuose riešutuose susidaryti daugiau akrilamido.
Taigi, kurie riešutai sveikesni?
Jeigu reikėtų rinktis vien pagal tai, kaip maksimaliai išsaugoti natūralią riešuto sudėtį, žali riešutai turi šiokį tokį pranašumą. Jie nepatiria aukštos temperatūros poveikio, todėl išvengiama dalies karščiui jautrių medžiagų praradimo ir skrudinimo metu susidarančių junginių.
Tačiau skirtumas nėra toks, kad reikėtų atsisakyti skrudintų riešutų. Švelniai ir sausai skrudinti riešutai be didelio kiekio druskos, cukraus ar kitų priedų taip pat gali būti puikus kasdienės mitybos pasirinkimas.
Galbūt net svarbiau už klausimą „žali ar skrudinti?“ yra kitas: ar valgote pačius riešutus, ar stipriai apdorotą riešutų užkandį?
Jei mėgstate žalius – valgykite žalius. Jei skrudinti jums gerokai skanesni – rinkitės švelniai, sausai skrudintus ir neperdegintus. O dar geriau – kaitaliokite.
Informacijos šaltiniai:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766804
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27979196
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17995869
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16190636
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26746221
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36934832
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33747479
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37299385
Nuotraukos asociatyvinės.