Pistacijos dažniausiai laikomos tiesiog skaniu užkandžiu. Tačiau šie nedideli žali riešutai jau ne vieną dešimtmetį domina mokslininkus, tyrinėjančius širdies ir kraujagyslių sveikatą. Pasirodo, pistacijos gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio rodikliams, o kai kuriuose tyrimuose jų rezultatai buvo net geresni nei kitų populiarių riešutų.
Ar tai reiškia, kad kasdien suvalgius saują pistacijų galima sumažinti blogąjį cholesterolį? Tyrimų rezultatai daug žadantys, tačiau yra keletas svarbių niuansų – nuo suvalgomo kiekio iki to, ką pistacijos pakeičia kasdienėje mityboje.
Pistacijos ir cholesterolis: ką iš tiesų nustatė mokslininkai?
Vienas įdomiausių darbų buvo paskelbtas moksliniame žurnale Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Mokslininkai išanalizavo 12 atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų, kuriuose buvo vertinamas pistacijų poveikis suaugusiųjų kraujo lipidams.
Rezultatai parodė, kad pistacijų vartojimas vidutiniškai buvo susijęs su šiais pokyčiais:
- Bendras cholesterolis sumažėjo maždaug 0,19 mmol/l.
- Blogasis (LDL) cholesterolis sumažėjo maždaug 0,10 mmol/l.
- Trigliceridai sumažėjo maždaug 0,13 mmol/l.
- Gerasis (HDL) cholesterolis reikšmingai nepasikeitė.
Nors pokyčiai gali atrodyti nedideli, jie leidžia manyti, kad pistacijos gali būti naudinga cholesterolio kontrolei palankios mitybos dalis.
Vis dėlto svarbu suprasti, kad tai yra vidutiniai kelių tyrimų rezultatai, o ne garantuotas poveikis kiekvienam žmogui. Tyrėjai taip pat pabrėžė, kad reikalingi didesni ir ilgesnės trukmės tyrimai.
Dar viena staigmena: pistacijos palygintos su kitais riešutais
2019 m. žurnale The American Journal of Clinical Nutrition paskelbtoje tinklinėje metaanalizėje buvo palyginti skirtingų riešutų poveikio kraujo lipidams tyrimai. Mokslininkai apžvelgė 34 klinikinius tyrimus, kuriuose dalyvavo 1677 žmonės. Buvo vertinamos pistacijos, graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai ir anakardžiai.
Pagal šioje analizėje naudotą statistinį reitingavimą pistacijos užėmė pirmąją vietą pagal tikėtiną poveikį mažinant bendrą cholesterolį, LDL cholesterolį ir trigliceridus. Tai skamba įspūdingai, tačiau yra svarbi išlyga: patys autoriai nurodė, kad įrodymų kokybė buvo žema. Todėl tokio reitingo negalima laikyti galutiniu įrodymu, kad pistacijos visada veiksmingesnės už kitus riešutus.
Be to, 2023 m. paskelbtoje kitoje tinklinėje metaanalizėje, apėmusioje 76 tyrimus, pistacijos vėl išsiskyrė pagal bendro cholesterolio mažinimą, tačiau pagal LDL cholesterolį geriausiai buvo įvertinti anakardžiai.
Išvada paprasta: pistacijos yra vienas perspektyvių pasirinkimų, tačiau nebūtinai vienintelis ar geriausias riešutas kiekvienam cholesterolio rodikliui.
Kodėl pistacijos gali padėti mažinti cholesterolį?
Pistacijų poveikis greičiausiai susijęs ne su viena stebuklinga medžiaga, o su jų maistinių medžiagų deriniu.
Nesotieji riebalai
Didelę pistacijų riebalų dalį sudaro mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys. Jos ypač naudingos tuomet, kai mityboje pakeičia dalį sočiųjų riebalų. Pavyzdžiui, jei vietoj riebių konditerijos gaminių ar kitų sočiųjų riebalų gausių užkandžių renkamasi pistacijas, toks pokytis gali prisidėti prie palankesnio cholesterolio kiekio kraujyje.
Augaliniai steroliai
Pistacijose yra fitosterolių – augalinių junginių, savo struktūra panašių į cholesterolį. Žarnyne jie gali konkuruoti su cholesteroliu dėl pasisavinimo, todėl yra vienas iš galimų pistacijų poveikio mechanizmų. Tačiau įprastoje pistacijų porcijoje fitosterolių yra gerokai mažiau nei kiekiai, naudojami specialiai cholesterolio mažinimui skirtuose klinikiniuose tyrimuose. Todėl vien jų buvimas dar nepaaiškina viso poveikio.
Skaidulos ir antioksidantai
Pistacijos taip pat suteikia skaidulų, polifenolių ir karotenoidų, tarp jų liuteino bei zeaksantino. Šios medžiagos gali prisidėti prie bendros mitybos kokybės ir apsaugos nuo oksidacinio streso. Vis dėlto jų poveikio nereikėtų painioti su tiesioginiu LDL cholesterolio sumažėjimu kraujyje.
Kiek pistacijų reikėtų suvalgyti per dieną?
Tai vienas svarbiausių praktinių klausimų. Klinikiniuose tyrimuose naudoti gana skirtingi pistacijų kiekiai. Kai kuriuose tyrimuose dalyviai valgė apie 40 g per dieną, kituose – 42 ar net 84 g. Tačiau tai nereiškia, kad norint sumažinti cholesterolį būtina kasdien suvalgyti beveik 100 g pistacijų.
Kasdieniam užkandžiui praktiškas pasirinkimas yra maždaug 25–30 g lukštentų pistacijų, arba nedidelė sauja. Toks kiekis suteikia apie 140–170 kcal, priklausomai nuo produkto. Didesnė porcija nebūtinai bus naudingesnė, ypač jei pistacijos tampa papildomu maistu, o ne pakeičia kitą užkandį.
Svarbu ir tai, kad kol kas nėra nustatyta vienos konkrečios pistacijų dozės, kuri visiems žmonėms patikimai sumažintų cholesterolį.
Ar geriau rinktis žalias, ar skrudintas pistacijas?
Abu variantai gali būti tinkami. Švelniai skrudintos pistacijos išsaugo didelę dalį savo maistinės vertės, įskaitant nesočiuosius riebalus. Tačiau stiprus kaitinimas gali paveikti kai kurias karščiui jautrias medžiagas. Todėl kasdieniam vartojimui verta rinktis natūralias arba sausai skrudintas pistacijas be pridėtinio cukraus ir didelio kiekio druskos.
Plačiau apie tai, kas nutinka riešutų maistinėms medžiagoms kaitinant, skaitykite straipsnyje „Skrudinti ar žali riešutai: kurie sveikesni?“.
Ar sūdytos pistacijos taip pat mažina cholesterolį?
Druska nepanaikina pistacijose esančių nesočiųjų riebalų ar skaidulų. Tačiau dažnas gausiai sūdytų riešutų vartojimas gali padidinti natrio kiekį mityboje. Tai ypač aktualu žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, nes didelis natrio suvartojimas gali būti nepalankus širdies ir kraujagyslių sveikatai. Todėl jei pistacijas planuojate valgyti reguliariai, nesūdytos arba mažai sūdytos pistacijos yra geresnis pasirinkimas.
Ar pistacijos gali pakeisti cholesterolį mažinančius vaistus?
Ne. Nors tyrimų rezultatai palankūs, pistacijų poveikis cholesterolio rodikliams paprastai yra nedidelis. Pavyzdžiui, minėtoje 12 klinikinių tyrimų metaanalizėje vidutinis LDL cholesterolio sumažėjimas buvo apie 0,10 mmol/l. Tai nėra toks poveikis, kokio dažnai siekiama gydant padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Todėl pistacijas reikėtų laikyti papildoma sveikatai palankios mitybos dalimi, o ne gydymo alternatyva. Jei gydytojas paskyrė cholesterolį mažinančius vaistus, jų vartojimo keisti vien dėl į mitybą įtrauktų pistacijų nereikėtų.
Kokie kiti riešutai gali būti naudingi cholesterolio kontrolei?
Nors pistacijos sulaukia nemažai mokslininkų dėmesio, tai nėra vieninteliai riešutai, siejami su palankesniais kraujo lipidų rodikliais.
Graikiniai riešutai. Juose gausu polinesočiųjų riebalų, įskaitant augalinę omega-3 riebalų rūgštį ALA. Tyrimai rodo, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas gali prisidėti prie LDL ir bendro cholesterolio mažinimo.
Migdolai. Jie suteikia mononesočiųjų riebalų, vitamino E ir skaidulų. Kai kuriuose klinikiniuose tyrimuose migdolų vartojimas buvo susijęs su mažesniu LDL cholesterolio kiekiu.
Lazdyno riešutai. Juose taip pat daug mononesočiųjų riebalų, o tyrimuose vertinamas jų poveikis cholesterolio rodikliams bei kitiems širdies sveikatos rizikos veiksniams.
Anakardžiai. Nors jų poveikio tyrimų rezultatai nevienodi, kai kuriose metaanalizėse jie palankiai įvertinti pagal atskirus kraujo lipidų rodiklius.
Kaip įtraukti pistacijas į kasdienę mitybą?
Pistacijos nebūtinai turi būti valgomos vienos. Jas nesunku įtraukti į įprastus patiekalus. Pavyzdžiui, galima pabarstyti natūralaus jogurto ar avižinės košės, įmaišyti į salotas, naudoti naminei granolai arba derinti su vaisiais.
Svarbiausia – nepamiršti, kad pistacijos yra kaloringas produktas. Todėl naudingiau jomis pakeisti mažiau palankų užkandį, o ne tiesiog pridėti papildomą porciją prie jau pakankamos mitybos.
Jeigu mėgstate užkandžiauti vėlesniu metu, taip pat verta paskaityti, kokį poveikį riešutai turi miegui.
Taigi, ar verta kasdien valgyti pistacijas dėl cholesterolio?
Taip, pistacijas verta įtraukti į įvairią, širdies sveikatai palankią mitybą. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus jų vartojimas gali šiek tiek sumažinti bendro cholesterolio, LDL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Tačiau pistacijos nėra stebuklingas produktas, o jų poveikis priklauso nuo bendros mitybos, porcijos dydžio ir individualių organizmo ypatumų.
Didžiausia nauda tikėtina tuomet, kai pistacijos tampa ne papildomu kaloringu užkandžiu, o pakeičia mažiau palankius maisto produktus. Tad jei mėgstate pistacijas, galite jomis mėgautis be kaltės jausmo – nedidelė sauja gali būti ne tik skanus, bet ir širdžiai palankus pasirinkimas.
Informacijos šaltiniai:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34933637
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951758
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38153311
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)00989-3/fulltext
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475324003909
https://doi.org/10.3390/nu9121311
Nuotraukos asociatyvinės @canva.