Pastaraisiais metais vis daugiau kalbama apie tai, kad žarnyno mikrobioma gali turėti reikšmingos įtakos ne tik virškinimui, bet ir mūsų emocinei būklei. Žarnyno-smegenų ašis (gut-brain axis) – tai sudėtingas biologinis ir biocheminis ryšys tarp žarnyno ir smegenų, per kurį vyksta nuolatinė signalų apykaita. Mikrobioma mokslininkai vadina žarnyne gyvenančių mikroorganizmų visumą, kuri dalyvauja imuniniuose, hormoniniuose ir net neurologiniuose procesuose. Tyrimai rodo, kad subalansuota žarnyno mikrobioma gali prisidėti prie stabilesnės nuotaikos, mažesnio uždegimo organizme ir geresnio psichologinio atsparumo stresui.
Moksliniai tyrimai parodė, kad maisto produktai, turintys prebiotinių savybių, gali prisidėti prie mikrobiomos balanso gerinimo ir netgi įtakoti mūsų psichinę sveikatą. Vieni iš tokių naudingųjų produktų – migdolų riešutai. Šių daugelio pamėgtų riešutų poveikis žarnynui ir nuotaikai dabar tiriamas aktyviau nei bet kada anksčiau.
Mikrobioma ir nuotaika: kaip tai susiję?
Žarnyno-smegenų ašis reiškia nuolatinius ir abipusius signalų mainus tarp žarnyno ir centrinės nervų sistemos. Virškinimo trakto mikrobai dalyvauja ne tik skaidulų skaidyme, bet ir neurotransmiterių gamyboje, imuninės sistemos reguliavime bei uždegimo kontrolėje. Pavyzdžiui, apie 90 % serotonino (neurotransmiterio, kuris prisideda prie geros nuotaikos ir ramybės) gaminama būtent žarnyne.
Žmonės, kurių mikrobiominė įvairovė mažesnė, dažniau patiria depresijos arba nerimo simptomų. Mokslininkai teigia, kad tam turi įtakos ne tik stresas ar genetika, bet ir dietos pobūdis – ypač maisto produktų, kurie maitina “gerąsias” bakterijas, trūkumas.
Migdolai kaip natūralūs prebiotikai
Nauji moksliniai tyrimai rodo, kad migdolų riešutai gali veikti kaip natūralūs prebiotikai. Prebiotikais vadinami tokie maisto komponentai (dažniausiai skaidulos ir tam tikri polisacharidai), kurių mūsų organizmas negali suvirškinti, bet kurie yra idealus “maistas” gerosioms bakterijoms. Prebiotikai skatina gerųjų bakterijų augimą ir aktyvumą, kas teigiamai veikia visą žarnyno ekosistemą, ir tuo pačiu – smegenis. Prebiotikų, kaip ir polifenolių bei skaidulų, gausu migdoluose.
- Prebiotinis migdolų poveikis: Tyrimai rodo, kad migdolai gali padidinti žarnyno mikrobiomos įvairovę ir skatinti gamintis tokias bakterijas kaip Bifidobacterium, Lactobacillus bei SCFA (trumpųjų grandinių riebalų rūgščių – ypač butirato). SCFA yra galingi junginiai, kurie palaiko žarnyno sienelės sveikatą, mažina uždegimą ir gali būti susiję su sveikesne smegenų funkcija.
- Skaidulų reikšmė: Viena migdolų porcija (apie 28 g) suteikia apie 4 g skaidulų – tai svarbus indėlis į kasdienės mitybos skaidulų poreikį, kuris, kaip parodė naujausi tyrimai, yra svarbus ne tik virškinimui, bet ir mikrobiomos įvairovei palaikyti.
Mikrobioma, migdolai ir emocinė pusiausvyra
Kai gerosios bakterijos žarnyne gauna pakankamai „maisto“ – t. y. skaidulų ir kitų prebiotinių medžiagų – jos gali aktyviau daugintis ir palaikyti mikrobiomos įvairovę. Didesnė įvairovė paprastai siejama su stabilesne imunine reakcija ir mažesniu uždegiminiu fonu organizme.
Nors tiesioginių įrodymų apie migdolų vartojimo poveikį emocinei sveikatai dar trūksta, kelios mokslinės studijos pateikia įdomių įžvalgų. Pavyzdžiui, vienas 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo suaugusieji, turintys nerimo ir lengvos depresijos simptomų, parodė, kad kasdienis migdolų vartojimas gerino jų virškinimo funkciją bei kai kuriuos kasdienio funkcionavimo rodiklius. Ir nors pagrindiniai jų depresijos ar nerimo simptomai reikšmingai nepakito, duomenys rodo, kad migdolai galėjo turėti teigiamą poveikį žarnyno ir smegenų ašie (gut-brain axis) veikimui ar tiriamųjų kasdienio funkcionavimo kokybei.
Kiti plataus masto mitybos tyrimai parodė, kad skaidulų turtingos dietos yra susijusios su mažesne depresijos, nerimo ir streso rizika, o tai – bent iš dalies – paaiškinama per mikrobiomo poveikį neurotransmiterių gamybai ir uždegimo mažinimui.
Kaip migdolus įtraukti į kasdienę mitybą?
Tam, kad migdolai galėtų pilnai atskleisti savo prebiotines galimybes, valgykite juos reguliariai. Pavyzdžiui, jie gali būti puikiu užkandžiu tarp pagrindinių valgių, arba galite įberti šių riešutų į jogurtą, salotas ar košę. Derinkite migdolus su kitais prebiotinį poveikį turinčiais maisto produktais – daržovėmis, sveikais grūdais, ankštinėmis daržovėmis. Atkreipkite dėmesį į porcijas – per dieną rekomenduojama suvalgyti apie saują migdolų.
Ir kiti riešutai gali būti naudingi
Nors daugiausiai tyrimų mikrobiomos kontekste atlikta su migdolais, moksliniai duomenys rodo, kad ir kiti riešutai gali teigiamai veikti žarnyno mikrobiomą. Pavyzdžiui, pistacijos gali skatinti butiratą gaminančių bakterijų augimą, graikiniai riešutai irgi siejami su didesne mikrobiomos įvairove bei priešuždegiminiu poveikiu. Lazdyno riešutai ir kiti riešutai, nors ir mažiau naudoti mikrobiomos tyrimuose, taip pat turi skaidulų, polifenolių ir kitų augalinių junginių, kurie gali veikti kaip natūralūs prebiotikai ir skatinti gerųjų bakterijų augimą žarnyne.
Gera nuotaika prasideda žarnyne
Taigi, migdolai – ne tik skanus užkandis, bet ir produktas, galintis padėti pagerinti žarnyno mikrobiomą, skatinantis naudingų bakterijų augimą ir taip prisidedantis prie geresnio virškinimo. Skaidulinės, prebiotikų turinčios mitybos ryšys su psichine sveikata yra aktyviai tiriamas, turimi duomenys rodo, kad skaidulinė, prebiotikais gausi mityba glaudžiai susijusi su geresne nuotaika ir psichine sveikata.
Tad norėdami pagerinti ne tik virškinimą, bet ir savo nuotaiką, prisiminkite, kad laimingas pilvas gali reikšti … geresnę nuotaiką, o riešutai tam gali naudingai pasitarnauti.
Šaltiniai
https://academic.oup.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.almonds.org/
https://naujienos.vu.lt/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva