Pekano riešutai (karijų riešutai) – puikus sveikas užkandis. Šie riešutai pasižymi subtiliu, saldžiu skoniu ir yra sveikųjų riebalų, baltymų, vitaminų bei mineralų šaltinis. Pekano riešutai naudojami ir maisto gamyboje – jų dedama į pyragus, desertus, salotas, košes.
Kaip auginami pekano riešutai
Pekano riešutai auga ant pekaninės karijos (Carya illinoinensis) medžių. Pekaninės karijos yra kilusios iš Šiaurės Amerikos ir klesti šilto klimato regionuose, ypač JAV pietinėse valstijose, Meksikoje. Pekano riešutus pirmieji atrado ir pradėjo naudoti senieji Amerikos gyventojai. Šie riešutai jų bendruomenėse buvo vertinami ne tik kaip maisto produktas, jie naudoti ir kaip mainų prekė. XVIII a. pekano riešutai išpopuliarėjo už Šiaurės Amerikos ribų, ypač Meksikoje.
Pekano riešutai subręsta rudenį, tuomet kietas riešuto kevalas atsiveria „išlaisvindamas“ prinokusį riešutą. Pekano riešutų derlius renkamas mechaniniu būdu arba rankomis. Nuo medžio pasodinimo iki pirmojo derliaus praeina apie 6-10 metų, tačiau maksimalų derlių pekaninės karijos subrandina tik po 20-30 metų. Dėl to pekano riešutų auginimas reikalauja kantrybės, tačiau jų paklausa rinkoje ir aukšta maistinė vertė atperka ilgą auginimo procesą.
Pekano riešutų nauda
Pekano (karijų) riešutai yra ne tik skanūs, bet ir itin naudingi sveikatai. Štai keletas jų teikiamų privalumų:
- Širdies sveikata. Pekanuose gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti mažinti „blogojo“ cholesterolio (LDL) lygį ir gerinti kraujotaką.
- Antioksidantai. Šiuose riešutuose taip pat yra daug antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, mažina uždegimus ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.
- Nauda smegenims. Magnis ir B grupės vitaminai, esantys pekano riešutuose, prisideda prie nervų sistemos funkcijų palaikymo ir gali gerinti atmintį bei koncentraciją.
- Kaulų stiprinimas. Pekano riešutuose esantys fosforas ir magnis padeda išlaikyti stiprius kaulus bei dantis.
- Virškinimo sistema. Pekano riešutų skaidulos palaiko sveiką virškinimo sistemą, gerina žarnyno peristaltiką ir gali padėti užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
- Energetinė vertė. Šie riešutai yra kaloringi, todėl suteikia daug energijos, todėl jais ypač tinka užkandžiauti žmonėms, kurie palaiko aktyvų gyvenimo būdą.
- Imuniteto stiprinimas. Pekanuose esantis cinkas ir kiti mikroelementai padeda stiprinti imuninę sistemą ir apsaugo organizmą nuo infekcijų.
- Reguliarus, bet saikingas pekano riešutų vartojimas gali prisidėti prie bendros sveikatos gerinimo ir užtikrinti subalansuotą mitybą.
Maistingumas ir kalorijos
Žemiau pateikiame pekano riešutų maistingumo lentelę, kurioje nurodomos maistinės medžiagos, esančios 100 gramų neapdorotų pekano riešutų.
| Maistinė medžiaga | Kiekis (100 g) |
| Kalorijos | 691 kcal |
| Baltymai | 9.2 g |
| Riebalai | 72.0 g |
| – Iš jų sočiųjų riebalų | 6.2 g |
| Angliavandeniai | 13.9 g |
| – Iš jų cukrų | 4.0 g |
| Skaidulos | 9.6 g |
| Vitaminas E | 1.4 mg (7 % RMV*) |
| Vitaminas B1 (Tiaminas) | 0.7 mg (58 % RMV*) |
| Magnis | 121 mg (30 % RMV*) |
| Fosforas | 277 mg (40 % RMV*) |
| Cinkas | 4.5 mg (41 % RMV*) |
| Geležis | 2.5 mg (18 % RMV*) |
*RMV – referencinė maistinė vertė (pagal rekomenduojamą dienos normą suaugusiam žmogui).
Pekano riešutų vartojimo rekomendacijos
Pekano riešutų vartojimas naudingas sveikatai, tačiau svarbu laikytis saiko, kad išvengtumėte perteklinio kalorijų suvartojimo. Štai keletas rekomendacijų, kaip reikėtų vartoti pekano riešutus:
- Rekomenduojama dienos norma yra apie 30 gramų (maždaug 15-20 riešutų). Tiek pekano riešutų užtikrina pakankamą maistinių medžiagų kiekį be per didelio kalorijų suvartojimo.
- Pekano riešutus puikiai tinka vartoti kaip sveiką užkandį tarp valgymų.
- Žmonėms, kurie yra alergiški riešutams, patariama vengti pekano riešutų.
- Pekano riešutai gali būti lengvai įtraukti į įvairius patiekalus, praturtinant kasdienę jūsų mitybą.
- Laikykite pekano riešutus sandarioje pakuotėje vėsioje ir sausoje vietoje, kad jie neprarastų savo skonio ir nesugestų.
Pekano riešutai maisto gaminime
Pekano riešutai gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose – nuo užkandžių iki desertų. Jie patiekalams suteikia ne tik skonio, bet ir papildomos maistinės vertės. Štai keletas idėjų, kaip juos įtraukti į savo virtuvę:
- Užkandžiai. Skrudinkite pekano riešutus orkaitėje su šiek tiek alyvuogių aliejaus, medaus ar prieskonių (pvz., cinamono, čili) ir mėgaukitės šiuo sveiku užkandžiu. Taip pat galite pasidaryti pekanų ir džiovintų vaisių mišinį sumaišę juos su migdolais, razinomis, džiovintomis spanguolėmis ar šokolado gabalėliais.
- Salotos. Smulkinti pekano riešutai suteikia puikios tekstūros ir skonio salotoms. Jie ypač dera su špinatais, mėlynuoju sūriu, kriaušėmis ar spanguolėmis.
- Riešutų padažas. Smulkintus pekanus maišykite su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir medumi, kad gautumėte pikantišką padažą.
- Granola. Praturtinkite naminę granolą skrudintais pekanais ir medumi.
- Pusryčiai. Įberkite pekano riešutų į avižinių dribsnių košę kartu su šviežiais vaisiais ar medumi.
- Įmaišykite pekanų į graikišką jogurtą su uogomis.
- Pagrindiniai patiekalai. Ruošdami paniruotę vištienai ar žuviai įdėkite į ją susmulkintų pekano riešutų.
- Riešutų pienas. Norėdami pasigaminti augalinį riešutų pieną, pekanus išmirkykite ir sumalkite su vandeniu.
- Sausainiai ir bandelės. Įmaišykite smulkintų pekanų į tešlą, kad suteiktumėte kepiniams papildomo skonio ir traškumo.
- Pekano riešutų pyragas. Pekano riešutų pyragas (angl. pecan pie) yra tradicinis amerikietiškas desertas, dažnai patiekiamas per Padėkos dieną arba Kalėdas. Jo pagrindui naudojama trapi tešla, į kurią dedamas saldus įdaras, pagamintas iš pekano riešutų, kukurūzų sirupo arba medaus, kiaušinių, sviesto, vanilės ekstrakto bei rudojo cukraus. Pyrago įdaras yra tirštas ir saldus, o viršus puošiamas pekano riešutais.
Ar kiekvienas gali vartoti pekano riešutus?
Nors pekano riešutai yra maistingi ir naudingi, ne visi gali juos vartoti. Kai kuriems žmonėms reikėtų būti atsargiems ar net vengti pekanų:
- Žmonės, alergiški riešutams, turėtų vengti pekano riešutų, nes jie gali sukelti alergines reakcijas, tokias kaip odos bėrimai, niežulys, kvėpavimo sunkumai ar net anafilaksinis šokas. Jei nesate tikri, ar turite alergiją, prieš vartojant didesnį kiekį rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
- Dėl didelio kalorijų kiekio (apie 691 kcal/100 g) pekano riešutai netinka žmonėms, kurie laikosi griežtos dietos ir siekia sumažinti kalorijų suvartojimą.
- Kai kuriems žmonėms riešutai gali būti sunkiai virškinami ir sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą, ypač jei jie vartojami dideliais kiekiais. Jei turite jautrią virškinimo sistemą, pekanus rekomenduojama mirkyti prieš vartojant – tai gali sumažinti galimą diskomfortą.
- Riešutai, įskaitant pekanus, yra pavojingi mažiems vaikams dėl užspringimo rizikos. Vaikams iki 4 metų rekomenduojama riešutus smulkiai sumalti ar naudoti riešutų sviestą.
- Žmonės, vartojantys vaistus kraujo krešėjimui mažinti, turėtų vartoti pekanus atsargiai, nes jie turi vitamino K, kuris gali turėti įtakos tokių vaistų veiksmingumui.
Pekano riešutai – įdomybės
- Pekanai yra laikomi oficialiais JAV Teksaso valstijos riešutais, o pekaninė karija – šios valstijos medžiu.
- Teksase yra net 12 metrų aukščio paminklas pekano riešutui, kuris simbolizuoja šio riešuto svarbą vietos kultūrai.
- Didžiausias pasaulyje pekano riešutų pyragas buvo iškeptas 1999 m. JAV ir svėrė daugiau nei 12 000 kilogramų!
- Riešutų pavadinimas „pecan“ kilęs iš algonkinų kalbos ir reiškia „riešutą, kurį reikia sudaužyti akmeniu“.
- JAV yra didžiausia pekano riešutų gamintoja pasaulyje, o didžiausią riešutų dalį išaugina Teksaso ir Džordžijos valstijos.
Šaltiniai
https://www.goodhousekeeping.com/
https://www.healthline.com/
https://www.verywellhealth.com/
https://www.webmd.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva