Riešutai yra puikus širdies sveikatą stiprinantis produktas. Jų turtinga maistinė sudėtis padeda mažinti cholesterolio kiekį, gerinti kraujotaką, palaikyti normalų kraujospūdį ir apsaugoti nuo oksidacinio streso. Riešutuose gausu naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, baltymai, skaidulos, vitaminai ir mineralai. Įtraukę riešutus į savo kasdienę mitybą, galite reikšmingai prisidėti prie savo širdies sveikatos ir bendrai geresnės savijautos.
Kokius riešutus rinktis norint pasirūpinti širdies sveikata?
Naudingiausi širdies ir kraujagyslių sveikatai yra šie riešutai:
Riešutų sudėtyje gausu:
- baltymų,
- riebalų,
- skaidulų,
- vitaminų,
- mineralų,
- antioksidantų.
Graikiniuose riešutuose ypač daug omega-3 riebalų rūgščių, panašių į širdžiai naudingus riebalus, esančius riebiose žuvyse. Tačiau juk riešutus daug lengviau įsidėti į kišenę ar rankinę, pasimėgauti jais trumpos pertraukėlės metu.
Kokių širdies ligų riešutai padės išvengti?
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad, valgant pakankamai riešutų, sumažėja širdies ligų ir diabeto rizika. Reguliariai valgant sveiką maistą, į kurį įeina riešutai, galima sumažinti:
- arterijų ligų riziką;
- su širdies ligomis susijusį uždegimą;
- išeminės širdies ligos riziką;
- kraujo krešulių, galinčių sukelti širdies priepuolius ir insultus, susidarymo riziką;
- aukšto kraujospūdžio riziką;
- ankstyvos mirties dėl širdies ligų riziką;
- nesveiko cholesterolio, ypač trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų, dar vadinamų MTL arba bloguoju cholesteroliu, kiekį.
Riešutai širdžiai – vartojimo rekomendacijos
Norint gauti didžiausią naudą, svarbu riešutus vartoti saikingai – apie 30 gramų per dieną. Jie geriausiai tinka kaip sveikas užkandis arba priedas prie kitų patiekalų. Tyrimai rodo, kad per dieną suvalgant apie 15 g riešutų ar sėklų, išeminės (koronarinės) širdies ligos rizika sumažėja apie 20 %, palyginti su tais atvejais, kai riešutų ir sėklų visai nevartojama arba vartojama mažai. Ligos profilaktikai rekomenduojama per savaitę suvalgyti 3-4 nedideles saujas riešutų.
Geriausias maistas jūsų organizmui yra natūralūs maisto produktai, kurie yra panašūs į gamtoje randamus produktus ir yra kuo mažiau apdoroti. Tad sveikiausia rinktis nesūdytus ir nesaldintus, be pridėtinių kvapiųjų medžiagų ar apvalkalų, riešutus. Taip išvengsite ir papildomų kalorijų ar kenksmingų medžiagų.
Valgykite maisto produktus, kurių sudėtyje yra riešutų
Geriausias būdas įtraukti riešutus į savo mitybos racioną – tiesiog suvalgyti jų saują. Kitas būdas – rinktis maisto produktus, turinčius riešutų savo sudėtyje. Tai gali būti duona, pusryčių dribsniai, krekeriai, padažai ir kiti produktai.
Kai kurie maisto produktai, kurių sudėtyje yra riešutų, yra labai stipriai apdoroti ir papildyti nemažu kiekiu cukraus, druskos ir (arba) sočiųjų riebalų, o riešutų, atvirkščiai, juose gali būti labai mažai. Todėl svarbu prieš juos perkant perskaityti sudedamųjų dalių sąrašą, kad sužinotumėte, kokia dalis riešutų yra produkte, ir patikrinti, ko dar pridėta. Ilgas sudedamųjų dalių sąrašas, pilnas nesuprantamų, sunkiai perskaitomų žodžių – vienas iš požymių, kad maisto produktas yra smarkiai apdorotas ir gali būti mažiau naudingas. Palyginkite sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos kiekį skirtinguose produktuose, taip lengviau pasirinksite sveikesnį variantą.
Šaltiniai
https://www.heart.org/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.heartfoundation.org.nz/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva