Riešutų duona pastaraisiais metais tapo vis populiaresnė tarp sveikos gyvensenos šalininkų. Ir visai ne be reikalo – šis duonos tipas ne tik skanesnis už įprastą duoną, bet ir gerokai maistingesnis. Riešutai suteikia duonai vertingų baltymų, sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, o kartu praturtina tekstūrą ir skonį.
Šiandien kepyklose ir namuose riešutų duona kepama įvairiausiais būdais – nuo klasikinių receptų su graikiniais riešutais iki modernių mišinių su keliomis riešutų rūšimis. Toks duonos tipas puikiai tinka tiek kasdieniams pusryčiams, tiek šventiniams stalams.
Riešutų duonos istorija
Idėja maišyti grūdus su riešutais siekia labai senus laikus. Archeologai yra radę riešutų ir grūdų mišinių pėdsakų senoviniuose akmeniniuose induose – tai rodo, kad mūsų protėviai jau prieš tūkstančius metų žinojo apie šio derinio naudą. Tiesa, tai greičiau buvo primityvūs mišiniai ar paplotėliai, o ne duona su įmaišytais riešutais, kaip kepama šiais laikais.
Tikroji riešutų duona, artimesnė mums įprastai, atsirado Viduramžiais Europoje, kai išplito duonos kepimas su mielėmis. Tuomet riešutai buvo brangūs ir sunkiai prieinami, todėl duona su riešutais buvo prabangos produktas. Turtingieji pridėdavo į duoną graikinių riešutų, migdolų ar lazdyno riešutų.
Vokietijoje ir Šveicarijoje susiformavo stiprios riešutų duonos tradicijos. Vokiečių „Nussbrot“ tapo klasikiniu regioniniu patiekalu, kuris kepamas iki šiol. Skandinavijos šalyse populiarūs tapo receptai su vietiniais riešutais ir sėklomis.
Lietuvoje riešutų duona populiarėti pradėjo tik XX amžiuje, kai pagerėjo prekybos ryšiai ir riešutai tapo prieinamesni. Mūsų kepėjai dažniausiai naudodavo lazdyno riešutus, vėliau pradėjo eksperimentuoti su graikiškais riešutais ir migdolais.
Kodėl riešutų duona naudinga sveikatai
Riešutų duona yra ne tik skanu, bet ir nepaprastai maistinga. Šis derinys suteikia organizmui kompleksinę naudą, kurią sunku gauti iš įprastų duonos rūšių.
- Riešutai yra puikus baltymų šaltinis, kuris padeda palaikyti raumenų masę ir teikia ilgalaikį sotumo jausmą. Skirtingai nei greitieji angliavandeniai, kurie staigiai pakelia cukraus lygį kraujyje, riešutų duona užtikrina stabilų energijos tiekimą per ilgesnį laiką. Tai reiškia, kad suvalgę riešutų duonos pusryčiams, ilgiau nejusite alkio ir išvengsite staigių energijos kritimų.
- Riešutuose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, ypač omega–3, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Reguliarus sveikųjų riebalų vartojimas padeda mažinti blogojo cholesterolio lygį ir mažina širdies ligų riziką. Be to, riešutai turtingi vitaminu E – galingų antioksidantinių savybių turinčiu vitaminu, kuris apsaugo ląsteles nuo senėjimo procesų.
- Riešutų duonoje esantis magnio kiekis teigiamai veikia nervų sistemą ir padeda kovoti su stresu. Magnio trūkumas organizme dažnai pasireiškia nuovargiu, irzlumu ir miego sutrikimais, todėl riešutų duonos vartojimas gali padėti pagerinti bendrą savijautą.
- Dar vienas svarbus aspektas – riešutų duona paprastai gaminama iš pilno grūdo miltų, kuriuose išlieka visos vertingosios medžiagos. Skaidulų gausa padeda normaliai žarnyno veiklai ir palaikyti sveiką mikrofloros pusiausvyrą.
Riešutų rūšys ir jų poveikis duonos skoniui
Kiekviena riešutų rūšis suteikia duonai unikalų skonį ir tekstūrą. Supratimas apie skirtingų riešutų savybes padės pasirinkti sau tinkamiausią variantą ar net sukurti unikalų mišinį.
- Graikiniai riešutai yra klasikinis pasirinkimas riešutų duonai. Jie suteikia švelnų, šiek tiek kartoką skonį ir minkštą tekstūrą. Graikiniai riešutai puikiai dera su medumi ar džiovintais vaisiais, todėl dažnai naudojami saldžioms riešutų duonos kepti.
- Migdolai duonai suteikia elegantiškesnį, delikatesnį skonį. Jie ypač gerai tinka, kai norima iškepti rafinuotesnę duoną, kuri tiktų ir šventiniam stalui. Migdolai puikiai dera su rozmarinais ar kitomis žolelėmis.
- Lazdyno riešutai išsiskiria intensyviu, šiek tiek saldžiu riešutiniu skoniu. Jie suteikia duonai ypatingą aromatą, kuris asocijuojasi su jaukiais rudens vakarais. Lazdyno riešutai puikiai tinka tiek saldžioms, tiek sūrioms duonoms kepti.
- Kedro riešutai, nors ir brangesni, duonai suteikia nepakartojamą kreminę tekstūrą ir subtilų skonį. Jie ypač gerai tinka, kai norima sukurti prabangesnę duoną su Viduržemio skoniais.
- Pekano riešutai duonoje atskleidžia saldžiai švelnų skonį su lengvais sviestinio skonio atspalviais. Jie puikiai tinka rudeninėms duonos rūšims su cinamonu ar razinomis.
Receptas – riešutų duona
Riešutų duonos kepimas namuose – tai savotiška meno šaka, kuri reikalauja kantrybės ir supratimo apie ingredientų sąveiką. Tačiau rezultatas tikrai atpirks už visas pastangas.
Ingredientai:
- 400 g pilno grūdo kvietinių miltų
- 100 g ruginių miltų
- 150 g mišrių riešutų (graikiniai, lazdyno, migdolai)
- 350 ml šilto vandens
- 10 g šviežių mielių arba 5 g sausų
- 1 v. š. medaus
- 1 a. š. druskos
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 v. š. sezamo sėklų (pasirinktinai)
Gaminimo eiga:
- Pirmiausia paruoškite riešutus. Jei naudojate graikinius riešutus, geriausia juos iškart susmulkinti stambesniais gabalėliais. Migdolus ir lazdyno riešutus galima palikti neskaldytus arba šiek tiek sukapoti, priklausomai nuo norimos tekstūros. Riešutus lengvai apkepkite sausoje keptuvėje 3–4 minutes – tai stipriai pagerina jų skonį.
- Tešlą reikia paruošti ypač kruopščiai. Šiltame vandenyje (ne karštesniame nei 37 °C) ištirpinkite medų, tada pridėkite mieles ir palikite 5–10 minučių, kol pradės burbuliuoti. Tai rodo, kad mielės aktyvios ir tešla gerai kils.
- Dideliame dubenyje sumaišykite abu miltų tipus su druska. Padarykite duobutę centre ir supilkite mielių mišinį bei alyvuogių aliejų. Pradėkite maišyti nuo centro, palaipsniui įtraukdami miltus. Kai tešla pradės formuotis, pridėkite paruoštus riešutus ir toliau minkykite rankomis.
- Minkymo procesas yra labai svarbus – jis turėtų trukti mažiausiai 8–10 minučių. Tešla turėtų tapti elastinga ir nelipti prie rankų. Jei tešla per sausa, po truputį pilkite šilto vandens. Jei per skysta – pamažu po šaukštą pridėkite miltų.
- Išminkytą tešlą sudėkite į aliejumi išteptą dubenį, uždenkite drėgnu rankšluosčiu ir palikite kilti šiltoje vietoje 1–1,5 valandos. Tešla turėtų padvigubėti savo tūriu.
- Iškilusią tešlą atsargiai išimkite, lengvai suformuokite kepalą ir sudėkite į kepimo formą arba ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Vėl uždenkite ir palikite kilti dar 30–45 minutes.
- Orkaitę įkaitinkite iki 220 °C. Prieš dėdami duoną kepti, galite ją pašlakstyti vandeniu arba paviršių patepti suplaktu kiaušiniu ir pabarstyti sezamo sėklomis. Kepkite 15 minučių aukštoje temperatūroje, tada sumažinkite iki 190 °C ir kepkite dar 25–30 minučių.
Ar riešutų duona iškepusi, galima patikrinti pabeldžiant į duonos apačią – turėtų skambėti tuščiai. Iškeptą duoną atvėsinkite ant grotelių mažiausiai valandą prieš pjaunant.
Receptas – riešutų duona be miltų
Šis receptas skirtas tiems, kurie vengia miltų arba laikosi paleo dietos. Tokia duona yra ypač maistinga ir praturtinta baltymais bei sveikaisiais riebalais.
Ingredientai:
- 120 g graikinių riešutų
- 80 g migdolų
- 100 g saulėgrąžų sėklų
- 80 g moliūgų sėklų
- 60 g linų sėmenų
- 40 g sezamo sėklų
- 30 g chia sėklų
- 3 kiaušiniai
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 a. š. druskos
- 1 a. š. medaus
- 200 ml šilto vandens
- pasirinktinai: rozmarino ar kitų džiovintų žolelių
Gamybos eiga:
- Pirmiausia paruoškite sėklas ir riešutus. Pusę graikinių riešutų ir trečdalį migdolų susmulkinkite maisto smulkintuvu iki vidutiniškai smulkių trupinių. Likusius riešutus palikite ištisus ar tik lengvai sukapokite – taip duona turės įdomesnę tekstūrą.
- Linų sėmenis sumalkite iki miltų konsistencijos – jie suteiks duonai lipnumo ir padės jai išlaikyti formą. Chia sėklas galima palikti sveikas arba lengvai sutrinti.
- Dideliame dubenyje sumaišykite visus sausuosius ingredientus: maltus ir sveikus riešutus, visas sėklas, druską. Jei naudojate žoleles, pridėkite ir jas.
- Atskirame inde išplakite kiaušinius su alyvuogių aliejumi ir medumi. Šį mišinį supilkite į sausuosius ingredientus ir gerai išmaišykite. Palaipsniui pilkite šiltą vandenį, maišydami, kol gausite vienalytę masę. Tešla turėtų būti kibi, bet ne per sausa.
- Palikite masę 15–20 minučių, kad sėklos ir riešutai absorbuotų skysčius ir masė taptų stabilesnė.
- Kepimo formą (20–22 cm ilgio) išklokite kepimo popieriumi. Masę perkrėskite į formą ir rankomis suformuokite lygų kepalą. Paviršių galite pabarstyti papildomai sezamo sėklomis ar riešutų trupiniais.
- Kepkite 160 °C temperatūroje orkaitėje 45–50 minučių. Duona yra iškepusi, kai paviršius tampa auksinės spalvos ir tvirtas prisilietus. Leiskite duonai visiškai atvėsti prieš pjaustydami – karštą tokią duoną pjauti labai sunku.
Kiek laiko riešutų duona išlieka šviežia?
Tinkamas riešutų duonos saugojimas yra ypač svarbus dėl joje esančių natūralių riebalų. Šviežiai iškeptą riešutų duoną geriausia laikyti medinėje duonos dėžutėje arba specialiame duonos maišelyje, kuris leidžia duonai „kvėpuoti“, tačiau neleidžia per greitai džiūti. Plastikiniuose maišeliuose duona greitai supelys, ypač jei ji dar šiek tiek šilta.
Kambario temperatūroje riešutų duona išlieka šviežia 3–4 dienas. Jei norite ją laikyti ilgiau, geriausia sušaldyti. Supjaustytą duoną galima šaldyti atskiromis riekelėmis – taip galėsite imti tiek, kiek reikia, o likusi duona išliks šviežia. Šaldyta riešutų duona gali išbūti iki 3 mėnesių neprarasdama skonio savybių, o laikoma šaldytuve tinkama vartoti 5–7 dienas.
Jei duona šiek tiek padžiūvo, ją galima atgaivinti lengvai sudrėkinus viršų ir trumpai pakepinus orkaitėje arba skrebučių keptuvėje. Taip ji vėl taps traški iš išorės ir minkšta viduje.
Riešutų duona – tai ne tik maistas, bet ir kūrybiškumo raiška. Kiekvienas kepinys gali būti unikalus, atspindintis jūsų skonį ir norus. Eksperimentuokite drąsiai, bet nepamirškite pagrindinių proporcijų – tik taip sukursite tikrai skanų ir maistingą produktą, kuriuo mėgausitės dar ilgai.
Šaltiniai:
- https://nutritionrefined.com/nut-seed-bread/
- https://bluejeanchef.com/recipes/no-knead-fruit-and-nut-bread/
- https://www.food.com/recipe/moist-delicious-banana-nut-bread-486641
Nuotraukų šaltinis ©canva.