Riešutai nuo seno yra vertinami kaip itin maistingas produktas, o viena iš svarbiausių jų sudėtinių dalių – baltymai (proteinai). Proteinai riešutuose – migdoluose, lazdyno, graikiniuose, anakardžių, pistacijų, pekano ir kituose – atlieka svarbų vaidmenį žmogaus mityboje, ypač jie reikalingi tiems, kurie laikosi augalinės kilmės dietos ar siekia sumažinti gyvūninės kilmės produktų vartojimą. Šiame straipsnyje aptarsime riešutuose esančių proteinų naudą, jų vartojimo ypatybes bei mokslinius tyrimus, pagrindžiančius šių produktų vertę.
Proteinai ir jų svarba
Proteinai yra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, atsakingos už audinių augimą ir atstatymą, fermentų bei hormonų sintezę ir imuninės sistemos stiprinimą. Kiekvieno žmogaus organizmui reikia tam tikro kiekio baltymų, kad būtų palaikoma gera sveikata, energija ir organizmo funkcijos. Riešutai – ypač svarbus baltymų šaltinis tiems, kurie renkasi vegetarišką arba veganišką mitybą ir negauna baltymų gauna iš mėsos, kiaušinių ar pieno produktų.
Proteinai riešutuose – kiek jų yra?
Skirtingų rūšių riešutai pasižymi įvairiu proteinų kiekiu. Pavyzdžiui, 100 gramų migdolų yra apie 21 gramą baltymų, anakardžiuose – apie 18 gramų, pistacijose – apie 20 gramų, o žemės riešutuose net iki 25 gramų baltymų. Tai reiškia, kad riešutai gali prilygti ar net viršyti kai kurių gyvūninės kilmės produktų baltymų kiekį. Be to, riešutų nauda toli gražu neapsiriboja proteinais – jie taip pat turi daug sveikųjų riebalų, skaidulų, vitaminų (ypač E, B grupės) ir mineralų, tokių kaip magnis, fosforas, kalis ar geležis.
Proteinų kiekis skirtinguose riešutuose – lentelė
Pateikiame lentelę, iš kurios matyti, kiek proteinų yra skirtingų rūšių riešutuose. Proteinų kiekis nurodytas 100 gramų riešutų.
| Riešutų rūšis | Baltymai (g/100 g) |
| Žemės riešutai | 25,8 g |
| Migdolai | 21,2 g |
| Pistacijos | 20,6 g |
| Anakardžiai | 18,2 g |
| Graikiniai riešutai | 15,2 g |
| Lazdyno riešutai | 14,1 g |
| Pekano riešutai | 9,2 g |
| Braziliniai riešutai | 14,3 g |
| Makadamijos riešutai | 7,9 g |
Riešutų proteinų kokybė
Vertinant riešutuose esančius proteinus, svarbu atkreipti dėmesį į šių aminorūgščių profilį. Gyvūninės kilmės baltymai laikomi „pilnaisiais“, nes turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. O augalinės kilmės maiste esančiuose baltymuose aminorūgščių yra kiek mažiau. Pavyzdžiui, migdolai turi mažai lizino – aminorūgšties, reikalingos baltymų sintezei. Tačiau subalansuojant mitybą ir vartojant kitus augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip ankštiniai (lęšiai, pupelės), galima gauti visavertį aminorūgščių kompleksą.
Proteinai riešutuose – nauda sveikatai patvirtinta moksliniais tyrimais
Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad reguliarus riešutų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, pagerėjusiu lipidų profiliu (mažesniu blogojo cholesterolio – LDL – kiekiu), geresniu gliukozės reguliavimu ir netgi mažesne II tipo diabeto išsivystymo rizika. 2019 m. žurnale Nutrients publikuotas tyrimas parodė, kad žmonės, reguliariai valgantys riešutus, turi geresnę kūno masės kontrolę ir mažesnę nutukimo riziką, nepaisant to, kad riešutai yra kaloringi.
Proteinai riešutuose taip pat padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, todėl gali būti naudingi siekiant išvengti persivalgymo. Tai ypač aktualu siekiant kontroliuosi savo svorį ar laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Riešutų vartojimas
Riešutai vartojami įvairiai – kaip užkandis, jų galima dėti į košes, salotas, desertus, naudoti gaminant augalinės kilmės padažus (pvz., anakardžių pagrindu). Tačiau svarbu saikas – rekomenduojama paros porcija yra apie 30 gramų riešutų, t. y. saujelė. Vartojant riešutus nesaikingai gausite kalorijų perteklių.
Taip pat verta rinktis nesūdytus ir neapdorotus (nekeptus aliejuje) riešutus, kad būtų išsaugota kuo daugiau naudingųjų medžiagų ir būtų išvengta perteklinio natrio suvartojimo.
Proteinai riešutuose – gerai savijautai
Riešutai – itin vertingas baltymų šaltinis, padedantis palaikyti subalansuotą ir sveiką mitybos. Nors proteinai riešutuose neturi pilno aminorūgščių profilio, derinant riešutus su kitais augaliniais produktais jie gali puikiai papildyti dienos baltymų poreikį. Be to, riešutai naudingi širdžiai, svorio valdymui ir bendrai savijautai. Moksliniai tyrimai patvirtina riešutų naudą, tad verta juos įtraukti į kasdienį mitybos racioną – saikingai, bet reguliariai.
Šaltiniai
https://www.healthline.com/
https://apjcn.nhri.org.tw/
https://doi.org/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva