Naudingiausi riešutai priklauso nuo individualių sveikatos poreikių, tačiau kai kurie iš jų išsiskiria ypač didele maistine verte. Riešutai yra geras augalinės kilmės baltymų šaltinis, jie turi širdžiai naudingų riebalų, vitaminų ir mineralų. Tyrimai parodė, kad valgant riešutus gali sumažėti diabeto, širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių rizika. Reguliarus riešutų vartojimas ne tik suteikia energijos, bet ir prisideda prie bendros sveikatos stiprinimo.
Riešutų teikiama nauda sveikatai
Štai kai kurie riešutų vartojimo privalumai: mažesnė vėžio rizika, stipresni kaulai, mažesnė rizika susirgti diabetu, kadangi riešutai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Vieno tyrimo duomenimis, kasdien suvalgant vos 30 g riešutų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja net 21 proc.
Nustatyta, kad nepaisant didelio kaloringumo, saikingai valgomi naudingiausi riešutai neskatina svorio augimo. Atvirkščiai, dietos, į kurias įtraukiamas reguliarus riešutų vartojimas, yra susijusios su svorio mažėjimu. Taip yra todėl, kad riešutuose esantys riebalai, skaidulos ir baltymai padeda greitai pajusti sotumo jausmą, malšina alkio priepuolius ir padeda palaikyti žarnyno sveikatą.
Riešutų vartojimo privalumų sąrašas tuo nesibaigia. Jie taip pat mažina kraujospūdį, gerina smegenų funkcijas, mažina cholesterolio kiekį ir net gali pailginti gyvenimo trukmę.
Tačiau ne visi riešutai yra vienodai naudingi, taip pat nė vienų riešutų nereikėtų vartoti per daug. Gali būti išskirti naudingiausi riešutai, kurie teikia pačią didžiausią naudą sveikatai. Sudarėme tokių riešutų dešimtuką, su kuriuo ir kviečiame susipažinti. Įtraukite šiuos naudinguosius riešutus į savo mitybos racioną, jei ieškote universalaus ir itin sveiko užkandžio.
Naudingiausi riešutai – migdolai
Migdolai yra vieni naudingiausių riešutų dėl savo turtingos maistinės sudėties ir įvairiapusės naudos sveikatai. Jie yra puikus vitamino E šaltinis – galingo antioksidanto, kuris saugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, padeda išlaikyti sveiką odą ir stiprina imunitetą. Migdolų riešutuose gausu magnio, kuris palaiko širdies veiklą, padeda reguliuoti kraujo spaudimą ir mažina streso poveikį. Šie riešutai taip pat praturtinti baltymais ir sveikaisiais mononesočiaisiais riebalais, kurie mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir prisideda prie širdies sveikatos. Kalcis ir skaidulos, esantys migdoluose, stiprina kaulus ir gerina virškinimą.
Reguliarus migdolų vartojimas gali padėti kontroliuoti svorį, nes jie ilgam suteikia sotumo jausmą, tuo pačiu aprūpindami organizmą būtinais mikroelementais. Dėl unikalaus maistinių medžiagų derinio migdolai yra laikomi vienais naudingiausių riešutų sveikatai.
Braziliški riešutai
Braziliški riešutai – geriausias natūralus seleno šaltinis, kuris stiprina imunitetą ir padeda išlaikyti sveiką skydliaukės funkciją. Tai patys naudingiausi riešutai seleno kiekio atžvilgiu. Selenas – tai mikroelementas, būtinas imuninės sistemos stiprinimui, skydliaukės funkcijų palaikymui ir kovai su oksidaciniu stresu. Vos keli Braziliški riešutai per dieną užtikrina rekomenduojamą seleno dienos normą, tuo tarpu šio mineralo trūkumas gali lemti įvairias sveikatos problemas, įskaitant nuovargį ir silpną imunitetą.
Be seleno, šie riešutai taip pat yra turtingi sveikaisiais riebalais, magniu, fosforu ir variu, kurie prisideda prie energijos generavimo, kaulų stiprumo ir odos sveikatos. Braziliški riešutai taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti mažinti lėtinius uždegimus ir apsaugoti nuo širdies ligų. Dėl savo unikalios maistinės vertės ir reikšmingo poveikio sveikatai šie riešutai yra ypač vertinami kaip maistingas ir lengvai į racioną įtraukiamas užkandis.
Anakardžiai
Anakardžių riešutai yra vieni naudingiausių dėl savo turtingos maistinės sudėties ir plataus poveikio sveikatai. Jie yra puikus sveikųjų riebalų, baltymų ir sudėtinių angliavandenių šaltinis, suteikiantis ilgalaikę energiją. Anakardžiai pasižymi aukštu cinko ir vario kiekiu – šie mikroelementai yra būtini stipriai imuninei sistemai, sveikai odai ir plaukams, taip pat kolageno gamybai, kuri palaiko odos elastingumą.
Šie riešutai taip pat gausūs magnio, kuris svarbus raumenų funkcijai, nervų sistemai ir širdies sveikatai. Anakardžiai turi mažiau riebalų nei daugelis kitų riešutų, tačiau juose yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, prisidedant prie širdies sveikatos. Be to, anakardžiai yra natūraliai saldaus skonio, todėl puikiai tinka sveikiems užkandžiams ar patiekalams gardinti.
Lazdyno riešutai
Lazdyno riešutai yra vieni naudingiausių riešutų dėl jų unikalaus maistinių medžiagų derinio ir naudos sveikatai. Jie yra puikus vitamino E šaltinis, kuris veikia kaip galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo senėjimo ir laisvųjų radikalų žalos. Lazdyno riešutuose taip pat gausu folio rūgšties, kuri svarbi nervų sistemos sveikatai, ypač nėštumo metu. Juose esančios mononesočiosios riebalų rūgštys padeda palaikyti sveiką širdį, mažindamos „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, šie riešutai turtingi magnio, fosforo ir kalcio – mineralų, reikalingų stipriems kaulams ir energijos gamybai. Lazdyno riešutai taip pat pasižymi dideliu skaidulų kiekiu, kuris skatina gerą virškinimą ir ilgai išlaiko sotumo jausmą.
Makadamijos riešutai
Makadamijos riešutai yra turtingiausi mononesočiaisiais riebalais, kurie naudingi širdies sveikatai, padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir palaiko kraujagyslių elastingumą. Makadamijose gausu mangano, magnio ir tiaminų – mineralų, kurie skatina medžiagų apykaitą, palaiko kaulų tvirtumą ir prisideda prie nervų sistemos sveikatos. Be to, šie riešutai turi antioksidantų, tokių kaip tokoferoliai ir flavonoidai, kurie padeda kovoti su uždegimais ir apsaugo organizmą nuo lėtinių ligų. Dėl savo subtilaus skonio ir vertingų maistinių savybių makadamijos yra puikus pasirinkimas sveikam užkandžiui ar įvairiems patiekalams praturtinti.
Pekano riešutai
Pekano riešutai yra puikus sveikųjų mononesočiųjų riebalų šaltinis, juose gausu antioksidantų, tokių kaip polifenoliai, kurie apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Šie riešutai turtingi skaidulomis, kurios skatina gerą virškinimą ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Pekano riešutai pasižymi vitamino A, B grupės vitaminų, magnio, cinko ir fosforo kiekiu, kurie padeda palaikyti energiją, stiprinti kaulus ir gerinti imuninę sistemą. Malonus jų skonis daro juos puikiu pasirinkimu užkandžiams arba kaip priedą prie salotų ir desertų.
Kedro riešutai
Kedro riešutai yra turtingi sveikaisiais riebalais, baltymais ir mineralais, ypač magniu, cinku ir geležimi, kurie yra būtini energijai, imuninei sistemai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Jie ir puikus vitamino E šaltinis. Kaip žinia, šis vitaminas stiprina odą ir saugo ją nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos. Dėl aukšto baltymų kiekio ir lengvai pasisavinamų amino rūgščių, kedro riešutai prisideda prie raumenų atstatymo ir augimo, todėl yra puikus pasirinkimas sportininkams ir aktyviems žmonėms. Be to, jie turi daug skaidulų, padedančių reguliuoti virškinimą ir palaikyti sveiką žarnyną. Kedro riešutai turi priešuždegiminių savybių ir gali padėti sumažinti uždegimus organizme, kas yra naudinga širdies sveikatai.
Pistacijos
Pistacijų riešutai yra puikus vitaminų B6 ir E šaltinis – vitaminas B6 svarbus nervų sistemos ir imuniteto sveikatai, o vitaminas E veikia kaip galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo žalingo aplinkos poveikio. Šie riešutai yra labai naudingi širdžiai, nes juose esantys mononesotieji riebalai ir fitosteroliai padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir gerina kraujotaką.
Pistacijos taip pat pasižymi mažesniu kalorijų kiekiu nei kai kurie kiti riešutai, todėl jos yra puikus pasirinkimas sveikam užkandžiui. Be to, jų natūralus saldumas ir traškumas daro pistacijas mėgstamu pasirinkimu tiek kaip užkandį, tiek kaip priedą prie įvairių patiekalų. Dėl savo naudos širdžiai, svorio kontrolei ir bendram sveikatingumui pistacijos yra vertinamos kaip vienas iš naudingiausių riešutų.
Žemės riešutai
Žemės riešutai (nors techniškai ir priklauso ankštiniams augalams, ne riešutams) yra laikomi vienais naudingiausių riešutų dėl savo puikios maistinės vertės. Juose yra daug baltymų, todėl jie idealiai tinka vegetarams ir veganams, siekiantiems užsitikrinti pakankamą baltymų kiekį savo mityboje.
Žemės riešutai taip pat turi daug sveikųjų riebalų, ypač mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie prisideda prie širdies sveikatos ir cholesterolio mažinimo. Juose esantys vitaminai, tokie kaip B grupės vitaminai, ypač niacinas (vitaminas B3), svarbūs nervų sistemos funkcijai ir energijai. Žemės riešutuose yra daug skaidulų, kurios palaiko gerą virškinimą ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Šie riešutai taip pat turi antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso.
Graikiški riešutai
Graikiški riešutai turi daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, mažina širdies ligų riziką ir gerina smegenų veiklą, padeda palaikyti sveiką odą ir sąnarius. Be to, graikiški riešutai yra turtingi antioksidantais, tokiais kaip vitaminas E ir polifenoliai, kurie saugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir senėjimo. Šie riešutai prisideda prie geros širdies sveikatos, nes mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir palaiko kraujagyslių elastingumą. Graikiški riešutai taip pat turi magnio, kalcio ir cinko, kurie stiprina kaulus ir imuninę sistemą.
Naudingiausi riešutai – maistingumo ir kaloringumo lentelė
Pateikiame lentelę, kurioje palyginami naudingiausi riešutai (kiekis – 100 g). Ši lentelė padės pasirinkti riešutus, kurie geriausiai atitinka jūsų mitybos poreikius.
| Riešutai | Kalorijos | Baltymai (g) | Riebalai (g) | Angliavandeniai (g) | Pagrindiniai mikroelementai |
| Graikiniai | 654 | 15.2 | 65.2 | 13.7 | Omega-3, magnis, cinkas |
| Migdolai | 579 | 21.2 | 49.9 | 21.6 | Vitaminas E, magnis, kalcis |
| Pistacijos | 562 | 20.2 | 45.8 | 27.2 | Vitaminas B6, skaidulos, kalis |
| Lazdyno | 628 | 14.9 | 60.8 | 16.7 | Vitaminas E, folio rūgštis, magnis |
| Anakardžiai | 553 | 18.2 | 43.8 | 30.2 | Cinkas, varis, magnis |
| Braziliški | 659 | 14.3 | 66.4 | 12.3 | Selenas, magnis, fosforas |
| Makadamijos | 718 | 7.9 | 75.8 | 13.8 | Mononesotieji riebalai, magnis |
| Kedro riešutai | 673 | 13.7 | 68.4 | 13.1 | Cinkas, vitaminas E, magnis |
| Žemės riešutai | 567 | 25.8 | 49.2 | 16.1 | Vitaminas B3, magnis, baltymai |
| Pekano riešutai | 691 | 9.2 | 72.0 | 13.9 | Antioksidantai, skaidulos, vitaminas A |
- Baltymai. Žemės riešutai turi daugiausia baltymų. Jie puikiai tinka sportuojantiems.
- Riebalai. Makadamijos ir pekano riešutai turi daugiausia riebalų, dauguma kurių yra širdžiai naudingi mononesotieji riebalai.
- Kalorijos. Makadamijos ir pekano riešutai yra kaloringiausi, todėl juos reikėtų vartoti saikingai.
- Mikroelementai. Braziliniai riešutai yra nepakeičiamas seleno šaltinis, graikiniai – omega-3, migdolai – vitamino E.
Šaltiniai
https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts
https://www.bbcgoodfood.com/health/nutrition/top-10-healthiest-nuts
https://www.health.com/weight-loss/the-healthiest-nuts-for-your-body
https://www.nationalgeographic.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva