Dažnai į riešutus mes nežiūrime kaip į maisto produktą, tinkantį svorio mažinimui – juk net nedidelis riešutų kiekis turi daug kalorijų. Tačiau naujausi tyrimai pabrėžia riešutų, tokių kaip pistacijos, migdolai ir anakardžiai, naudą siekiant sureguliuoti kūno svorį. Taigi verta pasidomėti riešutų dieta.
Kodėl riešutai prisideda prie svorio sureguliavimo
Riešutai gali būti puikia svorio valdymo dietos dalimi. Jie yra augalinių baltymų ir sočiųjų sveikųjų riebalų šaltinis, juose gausu skaidulų, kurios padeda pasisotinti. Be to, tyrimai rodo, kad visų kalorijų iš riešutų mes neįsisaviname – galime nesuvirškinti iki 20 procentų esančių juose kalorijų.
Kitame tyrime išbandyta pistacijų riešutų dieta. Šis tyrimas parodė, kad rytais suvalgydami 250 kalorijų turinčių pistacijų, svorio per 12 savaičių tiriamieji nepriaugo. Tiriamiesiems buvo leista valgyti viską, ko jie norėjo likusią dienos dalį, o ta jų dalis, kuri rytais kasdien užkandžiavo pistacijomis, natūraliai per dieną vartojo mažiau angliavandenių.
Riešutų dieta gali padėti numesti svorio dėl kelių priežasčių
- Ilgiau trunkantis sotumas. Riešutuose yra daug baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems. Vartodami riešutus sumažinsite norą užkandžiauti ir to pasekoje – bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Termogeninis efektas. Organizmui reikia daugiau energijos riešutų virškinimui ir įsisavinimui, todėl jų suvartojimas gali šiek tiek padidinti kalorijų deginimą.
- Gerina medžiagų apykaitą. Kai kurie riešutuose esantys junginiai, pvz., omega-3 riebalų rūgštys ir antioksidantai, gali prisidėti prie geresnės medžiagų apykaitos.
- Mažina uždegimus. Riešutų dieta padės kovoti su uždegiminiais procesais organizme, kurie gali būti susiję su svorio padidėjimu ir hormonų disbalansu.
Kiek riešutų reikia vartoti norint sumažinti kūno svorį
Pateikiame rekomendacinę lentelę, kurioje nurodyti skirtingi riešutų tipai, jų kiekis ir maistinės savybės, padedančios mažinti svorį:
| Riešutų rūšis | Rekomenduojamas kiekis per dieną vnt. (g) | Nauda svorio mažinimui |
| Migdolai | 10-15 (apie 20-25 g) | Sotumo jausmas, skaidulos ir baltymai |
| Graikiniai riešutai | 5-6 (apie 20 g) | Omega-3 riebalų rūgštys, mažina uždegimus |
| Anakardžiai | 10-12 (apie 15-20 g) | Sveiki riebalai, mineralai (magnis, cinkas) |
| Lazdyno riešutai | 8-10 (apie 20 g) | Vitaminas E, skatina energijos apykaitą |
| Pistacijos | 15-20 (apie 20 g) | Mažai kalorijų, daug baltymų ir skaidulų |
| Braziliški riešutai | 2-3 (apie 10 g) | Selenas, antioksidantai, reguliuoja skydliaukę |
Riešutų dieta – bendros vartojimo rekomendacijos
- Bendrai reikėtų suvalgyti 30-40 g riešutų per dieną.
- Įvairovė. Pasirinkite 2-3 rūšis riešutų, kurias valgysite per dieną, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų.
- Venkite riešutų su pridėtine druska, cukrumi ar aliejumi.
Laikantis šių rekomendacijų, riešutai padės mažinti alkio jausmą ir prisidės prie sveiko svorio mažinimo.
Kaip įtraukti riešutus į savo dietą
Įtraukti riešutus į savo racioną galima įvairiais būdais. Svarbiausia – saikas ir subalansuotas jų derinimas su kitais maisto produktais. Štai keletas patarimų:
- Riešutai kaip užkandis. Suvalgykite saują riešutų (apie 30 g) tarp pagrindinių valgymų. Jie padės nuslopinti alkį ir išvengti daugybės besaikių užkandžiavimų.
- Pusryčių papildymas. Įberkite smulkintų riešutų į avižinę košę, jogurtą ar kokteilį. Tai suteiks energijos ir sotumo jausmą ryte.
- Salotų pagardai. Naudokite smulkintus migdolus, graikinius riešutus ar anakardžius kaip salotų priedą. Jie suteiks malonų skonį ir papildomų maistinių medžiagų.
- Sveiki desertai. Gaminkite sveikus desertus, pvz., energijos rutuliukus ar riešutų sviesto užkandžius, be pridėtinio cukraus.
- Riešutų sviestas. Rinkitės natūralų riešutų sviestą be pridėtinių riebalų ir cukraus. Tepkite ant pilno grūdo duonos arba naudokite kaip vaisių pagardą.
- Sotieji patiekalai. Riešutų įmaišykite į ruošiamus patiekalus, pvz., daržovių troškinius arba sriubas.
Šaltiniai
https://www.healthline.com/
https://www.webmd.com/diet/
https://www.livestrong.com/article/
https://www.sciencedirect.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva