Ar žinojote, kad riešutai yra puikus magnio šaltinis? Dažnai šio svarbaus mikroelemento mūsų organizme nepakanka, tačiau apie tai neįtariame, nes magnio trūkumo simptomai panašūs į kitų negalavimų. Verta papildyti savo mitybą magnio turinčiais produktais nelaukiant, kol pasireikš jo trūkumas. Riešutai – vienas iš natūralių magnio šaltinių. Sužinokite, kuriuos riešutus verta įtraukti į savo mitybos racioną, kad aprūpintumėte savo organizmą magniu, o kartu ir sveikaisiais riebalais, baltymais bei skaidulomis.
Kokią naudą teikia magnis?
Magnis yra gyvybiškai svarbus mineralas, atliekantis daugybę funkcijų organizme. Jo nauda apima:
- Raumenų ir nervų funkcijas. Magnis padeda palaikyti normalų raumenų ir nervų sistemos funkcionavimą. Jis svarbus perduodant nervinius impulsus ir raumenų susitraukimui.
- Kaulų sveikatą. Apie 50-60 % magnio organizme yra sukaupta kauluose. Magnis prisideda prie kaulų mineralizacijos ir padeda išvengti osteoporozės.
- Širdies sveikatą. Magnis reguliuoja širdies ritmą ir padeda sumažinti kraujo spaudimą. Jis taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Energijos gamybą. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, įskaitant energijos gamybą. Jis reikalingas gliukozės ir riebalų metabolizmui bei ATP (pagrindinės energijos molekulės) gamybai.
- Streso ir nuotaikos valdymą. Magnis padeda reguliuoti nervų sistemą, mažina streso hormonų lygį ir gali padėti sumažinti nerimą ar depresijos simptomus.
- Virškinimą. Magnis skatina žarnyno peristaltiką ir padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
- Cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Magnis padeda reguliuoti insulino veiklą ir cukraus kiekį kraujyje, o tai yra svarbu siekiant užkirsti kelią 2 tipo diabetui.
- Priešuždegiminį poveikį. Magnis gali sumažinti organizme esantį uždegimą, kuris susijęs su daugeliu lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir artritas.
Kokie yra magnio trūkumo simptomai?
Magnio trūkumą, dar vadinamą hipomagnezemija, dažniausiai lemia prasta mityba, kurioje trūksta magnio turinčių maisto produktų, arba virškinimo sutrikimai, tokie kaip Krono liga ar celiakija, kurie apsunkina magnio įsisavinimą. Taip pat priežastimi gali būti per didelis alkoholio vartojimas, tam tikri vaistai (pvz., diuretikai) ir lėtinės ligos, pavyzdžiui, diabetas ar inkstų nepakankamumas. Štai pagrindiniai magnio trūkumo požymiai:
- Raumenų ir nervų sistemos simptomai: mėšlungis, raumenų trūkčiojimai – dažniausiai kojose, ypač naktį, raumenų silpnumas ar nuovargis, drebulys, tirpimas ir dilgčiojimas galūnėse.
- Psichologiniai simptomai: nerimas ir dirglumas, miego sutrikimai, įskaitant sunkumus užmigti, suprastėjusi nuotaika ar apatija, atminties pablogėjimas, negalėjimas susikaupti.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos simptomai: nereguliarus širdies ritmas (aritmija), padidėjęs kraujospūdis, krūtinės skausmas ar spaudimo jausmas dėl širdies veiklos sutrikimų.
- Virškinimo sistemos simptomai: vidurių užkietėjimas – magnio trūkumas mažina žarnyno peristaltiką, sunkesniais atvejais – pykinimas arba vėmimas.
- Kiti simptomai: nuovargis ir sumažėjęs energijos lygis, galvos skausmai ar migrena, apetito praradimas, kalcio ir kalio trūkumas – magnio trūkumas gali sutrikdyti šių mineralų balansą.
Riešutai, kuriuose gausu magnio
Geriausia nelaukti, kol pasireikš išvardinti magnio trūkumo simptomai, o įtraukti į savo mitybą daugiau magnio turinčių produktų. Vienas tokių produktų – riešutai, kurie yra puikus magnio šaltinis. Ypač gausu magnio yra migdolų riešutuose – 100 g jų gali suteikti apie 270 mg magnio. Anakardžių riešutai taip pat pasižymi aukštu magnio kiekiu – apie 260 mg 100 g. Braziliniai riešutai, be to, kad yra magnio šaltinis (225 mg/100 g), taip pat suteikia seleno, kuris stiprina imuninę sistemą. Lazdyno riešutuose magnio kiekis siekia apie 160 mg 100 g, o graikiniuose riešutuose – apie 135 mg. Šiuos riešutus įtraukus į mitybą, ne tik padidinsite magnio suvartojimą, bet ir gausite sveikų riebalų, baltymų bei skaidulų.
Pateikiame lentelę, kurioje riešutai išrikiuoti pagal magnio kiekį juose:
| Riešutai (100 g) | Magnio kiekis (mg) |
| Migdolai | 270 |
| Anakardžiai | 260 |
| Braziliniai riešutai | 225 |
| Lazdyno riešutai | 160 |
| Graikiniai riešutai | 135 |
| Pistacijos | 120 |
| Pekano riešutai | 120 |
| Žemės riešutai | 50 |
Svarbu subalansuoti magnio suvartojimą su kitais mineralais (kalciu, kaliu) ir nevartoti per daug papildų, nes tai gali sukelti viduriavimą ar kitus šalutinius poveikius. Jei kyla abejonių dėl magnio poreikio, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
Kiti natūralūs magnio šaltiniai
Magnio gausu ne tik riešutuose, bet ir šiuose maisto produktuose:
- lapinės daržovės (pvz., špinatai),
- sėklos (pvz., saulėgrąžų sėklos),
- nesmulkinti grūdai (pvz., rudieji ryžiai, avižos),
- ankštinės daržovės (pvz., lęšiai, pupelės),
- žuvis (pvz., lašiša, skumbrė).
Šaltiniai
https://www.healthdirect.gov.au/
https://medlineplus.gov/
https://naturesgarden.net/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva